คำแนะนำของคุณในการย้อนกลับโรค prediabetes ด้วยอาหารและการรักษา

สุขศึกษา

คุณได้รับการตรวจเลือดเป็นประจำเพื่อรับโทรศัพท์จากแพทย์ของคุณเท่านั้น คุณมีภาวะ prediabetes ซึ่งเป็นภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ แต่ไม่สูงพอสำหรับการวินิจฉัยโรคเบาหวานประเภท 2

มีชาวอเมริกันประมาณ 84 ล้านคน prediabetes ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองได้ในที่สุด โรคเบาหวานประเภท 2 แตกต่างจากโรคเบาหวานประเภท 1 ซึ่งเป็นภาวะที่ผู้คนไม่ผลิตอินซูลิน ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่ตอบสนองต่ออินซูลินดีเท่าที่ควรหลังจากนั้นในโรคนี้ร่างกายของพวกเขาจะหยุดผลิตอินซูลินอย่างเพียงพอ

prediabetes คืออะไร?

คุณถือว่าเป็นโรค prediabetes หากน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ระหว่าง 100 ถึง 125 mg / dl ในการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดจากการอดอาหารสองครั้งขึ้นไปหรือหากตัวเลขของคุณลดลงระหว่าง 5.7% ถึง 6.4% ในการทดสอบ AIC ที่วัดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยของคุณ ในช่วงสองถึงสามเดือนที่ผ่านมา

การวินิจฉัยโรค prediabetes อาจฟังดูน่ากลัว แต่ข่าวดีก็คือการย้อนกลับของโรค prediabetes เป็นไปได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆคุณสามารถป้องกันไม่ให้ก้าวไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ได้

เป็นการวินิจฉัยที่ควรได้รับการพิจารณาอย่างจริงจัง แต่ด้วยการแทรกแซงในช่วงต้นเช่นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและการออกกำลังกายเป็นประจำผู้คนสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ Osama Hamdy, MD, ผู้เขียนกล่าว หนังสือ, การพัฒนาโรคเบาหวาน

ที่เกี่ยวข้อง: คำแนะนำสำหรับ prediabetes

9 วิธีในการเริ่มย้อนกลับโรค prediabetes ตามธรรมชาติ

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณได้รับการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 เริ่มต้นด้วยขั้นตอนง่ายๆหนึ่งหรือสองขั้นตอนและเมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้วให้เพิ่มอีกสองสามขั้นตอน

1. หลั่งไม่กี่ปอนด์

การเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แม้แต่การลดน้ำหนักในระดับปานกลางก็สามารถช่วยลดอันตรายนี้และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณดีขึ้นได้ ในการวิจัยของเขาดร. แฮมดี้พบว่าผู้ที่สูญเสีย 7% ของน้ำหนักตัว (เทียบเท่า 16 ปอนด์ในผู้หญิง 225 ปอนด์) ช่วยเพิ่มความสามารถในการตอบสนองต่ออินซูลินได้ประมาณ 57% นั่นคือความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่!

2. เลือกอาหารที่เหมาะสม

ดร. Hamdy’s การวิจัย แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนโดยไม่ จำกัด แคลอรี่แสดงให้เห็นว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลินดีขึ้นกว่าผู้ที่รับประทานอาหารอื่น ๆ

อาหารเช่นข้าวโอ๊ตเมล็ดธัญพืชโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนมผักใบเขียวแอปเปิ้ลบลูเบอร์รี่วอลนัทข้าวกล้องและพืชตระกูลถั่วมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวานที่ลดลงดร. แฮมดี้อธิบาย สิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนเช่นปลาไก่และไก่งวงธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม

นอกจากนี้เขายังแนะนำให้ใช้ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นเครื่องมือในการพิจารณาว่าอาหารบางชนิดมีผลต่อน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร ดัชนีจะจัดอันดับอาหารตามระดับตั้งแต่ 1 ถึง 100 อาหารที่มี GI สูงเช่นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแปรรูปจำนวนมากจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วขึ้น อาหารมีอันดับต่ำกว่าระดับ GI เช่นอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและไขมันจะค่อยๆเพิ่มขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือด . สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา นำเสนอข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ GI และสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน

และอย่าลืมฝึกการควบคุมส่วน ลองเปลี่ยนมาใช้จานขนาดเล็กและดื่มน้ำเต็มแก้วทุกมื้อเพื่อลดความอยากอาหารของคุณ

3. หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด

อาหารมีผลกระทบอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือดและการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

จำกัด ไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตกลั่นดร. แฮมดี้กล่าว ลดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปและอะไรก็ตามที่ทำจากแป้งขาวเช่นพิซซ่าเบเกิลพาสต้าและอาหารที่มีน้ำตาลเช่นไอศกรีมช็อกโกแลตนมและน้ำผลไม้

อาหารอื่น ๆ ที่ควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด หากคุณกำลังดำเนินการเพื่อลดภาวะ prediabetes ได้แก่ อาหารทอดอาหารที่มีไขมันทรานส์และอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีไขมันสูง

4. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

การรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับปริมาณใยอาหารที่แนะนำ 25 ถึง 30 กรัมต่อวัน Leigh Tracy, RD นักโภชนาการและผู้ให้ความรู้โรคเบาหวานของ ศูนย์ต่อมไร้ท่อที่ Mercy Medical Center ในบัลติมอร์ การเพิ่มการรับประทานผักที่ไม่มีแป้ง (หน่อไม้ฝรั่งถั่วแครอทและอื่น ๆ ) เป็นครึ่งจานทั้งมื้อกลางวันและมื้อเย็นเป็นวิธีที่ดีในการบรรลุเป้าหมายดังกล่าว

5. เลือกเครื่องดื่มที่เหมาะสม

สำหรับผู้ที่เป็นโรค prediabetes เครื่องดื่มรสหวานที่เต็มไปด้วยฟรุกโตสเป็นตัวเลือกที่แย่ที่สุดและเชื่อมโยงกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน

แทนที่จะดื่มโซดาหรือเครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาลฉันขอแนะนำให้เติมความชุ่มชื้นให้ร่างกายด้วยน้ำชาที่ไม่ได้ทำให้หวานหรือน้ำที่ผสมผลไม้เพื่อเพิ่มรสชาติเทรซี่กล่าว

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม การศึกษา พบว่าปริมาณน้ำที่คุณดื่มสามารถมีส่วนในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกาย เมื่อคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอกลูโคสในกระแสเลือดของคุณจะมีความเข้มข้นมากขึ้นส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

คนส่วนใหญ่ต้องดื่มน้ำ 8-10 แก้วในแต่ละวัน (มากกว่านี้ถ้าเป็นน้ำร้อนและชื้น)

6. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การวิจัย แสดงให้เห็นว่าระดับกิจกรรมที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นแม้ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวที่แข็งแรง

ฉันขอแนะนำให้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวบางประเภทที่คุณชอบและจะทำต่อไปเทรซี่กล่าว หากการเดินเล่นในสวนสนุกสำหรับคุณให้ไปหามันและตั้งเป้าเป็นเวลาสามถึงห้าวันของการเคลื่อนไหวบางประเภท

Hamdy กล่าวว่าวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการย้อนกลับ prediabetes เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงหรือความต้านทาน

การยืดกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของเลือดเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและป้องกันการบาดเจ็บเขากล่าว การออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งอาจรวมถึงการว่ายน้ำหรือการเดินเร็วนั้นดีต่อสุขภาพของหัวใจและการฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในขณะที่เขาแนะนำให้พยายามออกกำลังกายให้ได้ 300 นาทีต่อสัปดาห์ในท้ายที่สุดเขาบอกว่ามันเป็นไปได้ที่จะทำสิ่งนั้นให้สำเร็จโดยการแบ่งออกเป็นเวลาสั้น ๆ ครั้งละ 10 นาที

เดินเล่นหลังอาหารกลางวันและอาหารเย็นและใช้แถบต้านทานหรือน้ำหนักขณะดูรายการโทรทัศน์ที่คุณชื่นชอบ Hamdy กล่าว การวิจัยพบว่าหากคุณทำกิจกรรมทุกวันเป็นเวลา 66 วันมันจะกลายเป็นนิสัย

7. ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณกับแพทย์ของคุณ

ผู้ที่เป็นโรค prediabetes มักจะมีการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดปีละครั้งในการตรวจทุกปี หากคุณเป็นโรค prediabetes คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หากคุณ:

• อายุเกิน 60 ปี
• มีดัชนีมวลกาย (BMI) สูง
• มีประวัติเบาหวานขณะตั้งครรภ์

สำหรับผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงสูงแพทย์อาจสั่งจ่ายยาที่เรียกว่าเมตฟอร์มินซึ่งช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือด

American Diabetes Association (ADA) แนะนำให้ผู้ที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไปได้รับการตรวจคัดกรองทุกปีโดยเร็วสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคเบาหวาน แน่นอน กลุ่มเชื้อชาติและชาติพันธุ์ เช่นชาวแอฟริกันอเมริกันชาวอเมริกันเชื้อสายสเปนชาวอเมริกันพื้นเมืองและชาวอเมริกันเชื้อสายเอเชียมีแนวโน้มที่จะเป็นโรค prediabetes

8. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนน้อยเกินไป - น้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืนและคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถเพิ่มขึ้นได้ ความต้านทานต่ออินซูลิน .

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ (7.5-8 ชั่วโมงต่อคืน) มีความสำคัญต่อสุขภาพเทรซี่กล่าว การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอสามารถเพิ่มฮอร์โมนความเครียดในร่างกายซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รักษาตารางการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอเมื่อเป็นไปได้ขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือนอนกรน (ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) และฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี นั่นหมายความว่าไม่มีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในห้องนอนทำให้ห้องนอนของคุณมืดเย็นและเงียบและไม่รับประทานอาหารหรือดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น

9. ลดความเครียดของคุณ

เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดทางร่างกายระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจเพิ่มขึ้น

การจัดการความเครียดทางจิตใจเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลที่มีประสิทธิภาพ Hamdy กล่าว สิ่งสำคัญคือต้องฝึกเทคนิคการหายใจและการผ่อนคลายเพื่อช่วยจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวัน

ในขณะที่บางคนพบว่าโยคะเป็นยาแก้พิษที่ดีการสวดมนต์การทำสมาธิการออกกำลังกายการพูดคุยกับนักบำบัดโรคหรือเพื่อนเกี่ยวกับความเครียดของคุณหรือการเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน (ทางออนไลน์หรือด้วยตนเอง) สามารถช่วยลดระดับความเครียด

ด้วยความพากเพียรและการสนับสนุนจากทีมดูแลสุขภาพของคุณคุณสามารถเริ่มต้นบนเส้นทางเพื่อย้อนกลับไปสู่โรค prediabetes และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้