คำแนะนำเกี่ยวกับเครื่องช่วยการนอนหลับ: คุณมีทางเลือกอะไรบ้าง?

สุขศึกษา

ตอนนี้เป็นเวลา 3 โมงเช้าคุณต้องพลิกตัวและพลิกตัวมาหลายชั่วโมงแล้ว นี่เป็นครั้งที่สามในสัปดาห์นี้ที่คุณได้รับการหลับใหลและคุณเริ่มหมดหวังกับการนอนหลับที่มั่นคง

คุณไม่ได้โดดเดี่ยว.

80% หลายคนบอกว่าพวกเขามีปัญหาในการนอนหลับอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งตามปี 2018 รายงานผู้บริโภค สำรวจ. ด้วยการดิ้นรนกับการปิดตาจำนวนมากจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่เครื่องช่วยนอนหลับเป็นธุรกิจที่เฟื่องฟู ลูกค้าในสหรัฐอเมริกาใช้จ่ายเงินหลายหมื่นล้านดอลลาร์ในแต่ละปีสำหรับทุกอย่างตั้งแต่อาหารเสริมสมุนไพรไปจนถึงยานอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อแสวงหาการนอนหลับที่ดีขึ้น

การขาดการนอนหลับเป็นปัญหาร้ายแรง แต่ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ามีข้อดีข้อเสียสำหรับเครื่องช่วยการนอนหลับทุกตัวที่วางตลาด หลายคนไม่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากที่พิสูจน์ประสิทธิภาพของมัน ส่วนอื่น ๆ ยังคงใช้ได้ แต่มีผลข้างเคียงเช่นความหิวในตอนเช้า และหลายครั้งเครื่องช่วยการนอนหลับจะทำหน้าที่เหมือน Band-Aid คือการกำบัง แต่ไม่ได้รับรู้ถึงต้นตอที่แท้จริงของปัญหาการนอนหลับของคุณ อาจเป็นปัญหาสุขภาพเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (ความผิดปกติของการหายใจที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ) หรือโรคขาอยู่ไม่สุข (ความผิดปกติของการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ) ความผิดปกติของการนอนหลับบางอย่างจำเป็นต้องได้รับการประเมินทางการแพทย์และโดยปกติแล้วการแทรกแซงทางการแพทย์ที่มุ่งเป้าไปที่ปัญหา

ไม่มีอุปกรณ์ช่วยในการนอนหลับที่ปราศจากความเสี่ยง 100% สก็อตคุตเชอร์นพ รองศาสตราจารย์คลินิกจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์ที่ ศูนย์วิทยาศาสตร์การนอนหลับของสแตนฟอร์ด . ยาเหล่านี้อาจทำให้เกิดการใช้ยาเกินขนาดหรือทำให้คนรู้สึกเหมือนนอนไม่หลับเลย ทุกคนมีความแตกต่างกัน และสิ่งที่เราขาดคือความเข้าใจเกี่ยวกับเคมีประสาทของแต่ละคนและความสามารถในการพูดว่า 'โอเคนี่คือทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ'

ตัวเลือกใดที่ดีที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับโดยไม่ต้องใช้ยา

การนอนไม่หลับหมายถึงความยากลำบากในการนอนหลับหรือหลับไปพร้อมกับอาการง่วงนอนในวันถัดไป ถือว่าเป็นอาการนอนไม่หลับเรื้อรังหากเกิดขึ้นสามคืนหรือมากกว่าต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือนขึ้นไป ผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับมักแนะนำการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาให้กับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับและไม่ได้นอนหลับพักผ่อน มันดูเหมือนว่าจะได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกับยานอนหลับโดยไม่มีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น Vishesh Kapur, นพ ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ในแผนกปอดการดูแลผู้ป่วยวิกฤตและเวชศาสตร์การนอนหลับที่ คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยวอชิงตัน .การบำบัดเกี่ยวข้องกับ:

• เปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับการนอนหลับ (เช่นแทนที่จะกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับไม่เพียงพอให้เข้าใจว่าทุกคนมีปัญหาในการนอนเป็นครั้งคราว)
• การฝึกบำบัดเพื่อการผ่อนคลาย เช่นหายใจเข้าลึก ๆ
• เรียนรู้สุขอนามัยการนอนหลับที่ดี ซึ่งทำให้มีโอกาสที่คุณจะได้นอนหลับฝันดีมากขึ้น ตัวอย่างเช่นอย่าดื่มคาเฟอีนในตอนเย็นและให้ห้องนอนของคุณมีอุณหภูมิที่สบาย

การบำบัดโดยทั่วไปให้โดยนักจิตวิทยาคลินิก ทางที่ดีควรมองหาสิ่งที่มีพื้นหลังในการช่วยเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับ

ตัวช่วยในการนอนหลับจากธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพที่สุดคืออะไร?

นั่นเป็นเรื่องยากที่จะตอบ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ขนาดใหญ่ที่ได้รับการออกแบบมาอย่างดีเกี่ยวกับเครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและสมุนไพรนั้นมีอยู่ไม่มากนัก การศึกษาจำนวนมากมีข้อค้นพบที่สรุปไม่ได้

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือยาช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติไม่ได้รับการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่ได้ผ่านการทดสอบที่เข้มงวดเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิผลเหมือนยาอื่น ๆ และเนื่องจากไม่ได้รับการควบคุมสูตรและศักยภาพจึงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละผู้ผลิตและแม้แต่ชุดเดียว

ข่าวดี: วิธีการรักษาแบบธรรมชาติส่วนใหญ่ซึ่งหาได้ง่ายตามร้านขายยาร้านขายยาและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพถือว่าปลอดภัยที่จะใช้ในระยะสั้นและผลข้างเคียงมักจะไม่ปกติ เมื่อเกิดขึ้นส่วนใหญ่มักมาในรูปแบบของอาการปวดหัวและปัญหาทางเดินอาหารเช่นคลื่นไส้ตะคริวและท้องร่วง

หลายคนอาจสามารถใช้เครื่องช่วยนอนหลับได้ในช่วงสั้น ๆ โดยไม่มีผลข้างเคียงดร. คาปูร์กล่าว.แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าในระยะยาวจะไม่มีผลใด ๆ ความเสี่ยงในระยะยาวมักไม่ได้รับการประเมิน

หากคุณต้องการทดลองใช้เครื่องช่วยนอนหลับแบบธรรมชาติคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ แต่นี่คือตัวเลือกยอดนิยมบางส่วน

ราก Valerian

ราก Valerian เป็นสมุนไพรที่มีต้นกำเนิดจากพืชสืบพันธ์ที่ปลูกในยุโรปอเมริกาเหนือและเอเชีย ก ทบทวนการศึกษา มองไปที่การนอนหลับและวาเลอเรียนตีพิมพ์ในวารสาร บทวิจารณ์ยานอนหลับ ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่าง valerian และ placebo ทั้งในบุคคลที่มีสุขภาพดีหรือในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ

ถึงกระนั้นบางคนพบว่า valerian ได้ผล - โดยปกติแล้วจะช่วยให้พวกเขาหลับได้เร็วขึ้น ไม่มีใครแน่ใจจริงๆว่ามันจะทำงานได้อย่างไร (เมื่อไหร่) แต่นักวิจัยคิดว่ามันอาจเพิ่มสารเคมีในสมองที่มีฤทธิ์สงบ ไม่แนะนำให้ใช้รากวาเลอเรียนสำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรหรือสำหรับผู้ที่ใช้ยาระงับประสาทเช่นยาซึมเศร้าและยาคลายความวิตกกังวล

เมลาโทนิน

เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่เกิดจากสมองตามธรรมชาติ มันจะเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืนเพื่อตอบสนองต่อความมืดและลดลงในตอนกลางวัน ช่วยให้ร่างกายควบคุมวงจรการนอนหลับ (เรียกว่า circadian จังหวะ) ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารเสริมเมลาโทนินจึงมีประสิทธิภาพมากที่สุดในผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับอาการเจ็ตแล็กหรือการทำงานกะ นอกจากนี้ยังดูเหมือนว่าจะทำงานได้ดีในผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ (เรียกว่า sleep latency) ผู้เชี่ยวชาญกล่าว เพนน์แพทยศาสตร์ ในฟิลาเดลเฟีย แต่เนื่องจากมีอายุการใช้งานสั้นหมายความว่าร่างกายประมวลผลได้อย่างรวดเร็วจึงอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ตื่นมากในตอนกลางคืน Dr.Kutscher กล่าว

เมลาโทนินสามารถโต้ตอบกับยาได้ในจำนวนที่เหมาะสม อย่าใช้ยานี้หากคุณกำลังใช้ยานอนหลับยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) คอร์ติโคสเตียรอยด์ทินเนอร์เลือดยารักษาโรคจิตและ / หรือยาที่ใช้ในการรักษาภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลหรือความดันโลหิตสูง เนื่องจากสารออกฤทธิ์เป็นฮอร์โมนจึงอาจมีผลต่อฮอร์โมนสืบพันธุ์ เมลาโทนินคือ ไม่แนะนำให้ใช้กับเด็ก หรือในสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรโดยไม่ได้รับความยินยอมจากแพทย์

แมกนีเซียม

แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุในอาหารที่พบในผักใบเขียวถั่วถั่วเมล็ดธัญพืชและอาหารอื่น ๆ จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายรวมถึงการนอนหลับ การวิจัยเกี่ยวกับการใช้อาหารเสริมแมกนีเซียมเพื่อช่วยในการนอนหลับนั้นมี จำกัด แต่อย่างใดอย่างหนึ่ง ศึกษา ตั้งแต่ปี 2555 ผู้สูงอายุที่รับประทานแมกนีเซียมออกไซด์ 500 มก. ทุกคืนเป็นเวลาแปดสัปดาห์สามารถหลับได้เร็วขึ้นและหลับได้นานกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก

มีความคิดว่าการขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดปัญหาในจังหวะการทำงานของร่างกายและลดระดับของเมลาโทนิน แมกนีเซียมยังช่วยเพิ่มสารสื่อประสาท GABA ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสงบมากขึ้น การเสริมแมกนีเซียมอาจรบกวนการดูดซึมของยาเช่นยาปฏิชีวนะและสามารถโต้ตอบกับผู้อื่นเช่นยารักษาโรคความดันโลหิต ดำเนินการด้วยความระมัดระวัง

เครื่องช่วยนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่ดีที่สุดคืออะไร?

ยานอนหลับที่ขายตามเคาน์เตอร์ส่วนใหญ่เป็นยาแก้แพ้ที่บรรจุซ้ำบางครั้งอาจมียาบรรเทาอาการปวดเช่นอะเซตามิโนเฟนหรือไอบูโพรเฟน (คิดว่า ไทลินอลน และ แอดไวล์น ). ยาแก้แพ้เป็นยาที่มักใช้ในการรักษาอาการภูมิแพ้ แต่ก็มีผลในการระงับประสาทเช่นกัน ช่วยส่งเสริมอาการง่วงนอนโดยการปิดกั้นสารเคมีที่เรียกว่าฮีสตามีนซึ่งมีบทบาทในการควบคุมความตื่นตัว เครื่องช่วยการนอนหลับ OTC เหล่านี้หาซื้อได้ง่ายตามร้านขายยาและซูเปอร์มาร์เก็ต

แพทย์ส่วนใหญ่บอกว่าการทาน antihistamine เป็นครั้งคราวเพื่อช่วยให้คุณหลับได้ แต่พวกเขาเตือนว่าคุณไม่น่าจะได้รับ การนอนหลับที่มีคุณภาพสูง ใช้อย่างใดอย่างหนึ่ง คุณอาจได้รับผลข้างเคียงรวมถึงอาการเมาค้างในวันถัดไป (หรือที่เรียกว่าอาการเมาค้างจากการนอนหลับ) ปากแห้งความรู้สึกกระสับกระส่ายการเดินหลับและความสับสนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นผู้สูงอายุ หลายคนเริ่มอดทนต่อผลที่ทำให้ระงับประสาทของยาแก้แพ้ได้อย่างรวดเร็วบางครั้งก็ใช้เวลาไม่กี่สัปดาห์

ยาแก้แพ้ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์บางชนิดมักใช้สำหรับการนอนหลับ ได้แก่ :

• ไดเฟนไฮดรามีน,พบใน Benadryl , Zzzquil และ อเลฟน , ท่ามกลางคนอื่น ๆ
• Doxylamine succinate พบใน Unisom , นีควิล , และคนอื่น ๆ

ไม่ควรใช้ยาแก้แพ้กับเด็กอายุต่ำกว่า 6 ขวบหรือทุกคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการหายใจเช่นโรคหอบหืดต้อหินปัญหาในการปัสสาวะ (เช่นจากต่อมลูกหมากโต) โรคหัวใจความดันโลหิตสูงหรือปัญหาต่อมไทรอยด์ หากคุณเลือกที่จะใช้ยาต้านฮีสตามีนเป็นครั้งคราวสำหรับการนอนหลับให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มียาบรรเทาปวดเพิ่มเติมเว้นแต่คุณจะต้องการอย่างใดอย่างหนึ่ง

แพทย์จะสั่งยาอะไรสำหรับอาการนอนไม่หลับ?

ก่อนสั่งจ่ายยานอนหลับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณจะต้องประเมินคุณ แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณเก็บบันทึกการนอนหลับเพื่อประเมินว่าคุณนอนหลับนานแค่ไหนใช้เวลานานแค่ไหนในการหลับ ฯลฯ คุณอาจเจาะเลือดเพื่อดูว่าคุณมีปัญหาทางการแพทย์ที่ก่อให้เกิดปัญหาการนอนหลับหรือไม่เช่นโรคไทรอยด์ . คุณอาจทำการศึกษาการนอนหลับข้ามคืนเพื่อช่วยในการวินิจฉัยปัญหาเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

หากแพทย์ของคุณคิดว่ายานอนหลับเหมาะกับคุณเขาหรือเธอจะสั่งยาตามอาการของคุณ ยานอนหลับบางชนิดเช่น บรรยากาศ และ Sonata ทำงานได้ดีขึ้นสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ อื่น ๆ เช่น ลูเนสตา และ Restoril เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ

โดยทั่วไปยานอนหลับมีไว้สำหรับการใช้งานในระยะสั้นควรใช้เวลาน้อยกว่าสองสัปดาห์ข้อบ่งชี้ที่ชัดเจนที่สุดคือปัญหาที่เกิดขึ้นชั่วคราวดร. คาปูร์กล่าว ตัวอย่างเช่นเมื่อมีความวิตกกังวลหรือความเครียดเกี่ยวกับกำหนดส่งงานที่กำลังจะมาถึง การใช้งานในระยะยาวอาจทำให้เกิดการพึ่งพาซึ่งทำให้นอนหลับได้ดีโดยไม่ต้องใช้ยา ยานอนหลับไม่ได้โดยไม่มีผลข้างเคียงซึ่งอาจรวมถึงอาการง่วงนอนในเวลากลางวันเวียนศีรษะและไม่ค่อยนอนเดิน / ขับรถ / รับประทานอาหาร ยานอนหลับต่อไปนี้เป็นยาที่กำหนดโดยทั่วไป

เบนโซไดอะซีปีน

มีการใช้ยาเหล่านี้มานานหลายทศวรรษเพื่อช่วยจัดการปัญหาการนอนหลับ พวกเขาทำงานกับสารสื่อประสาท GABA ซึ่งอาจมีผลสงบเงียบในสมอง ตัวอย่าง ได้แก่ :

• Halcion
• Restoril
• ดัลมาเน่

การสะกดจิตที่ไม่ใช่เบนโซไดอะซีพีน

แม้จะมีความหมายถึงชื่อ แต่ยาเหล่านี้ก็ทำงานคล้ายกับเบนโซไดอะซีปีนช่วยเพิ่มระดับกาบาในสมอง พวกเขากำหนดเป้าหมายตัวรับ GABA ให้แคบกว่าเบนโซไดอะซีปีนดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะมีผลข้างเคียงน้อยกว่า ชื่อแบรนด์บางประเภท ได้แก่ :

• โซนาต้า
• ลูเนสตา

คู่อริตัวรับ Orexin

ยาเหล่านี้เป็นยากลุ่มใหม่ที่เพิ่งได้รับการอนุมัติจาก FDA สำหรับปัญหาการนอนหลับ ช่วยสกัดกั้นโอเรกซินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัว เช่นเดียวกับการสะกดจิตที่ไม่ใช่เบนโซไดอะซีปีนพวกเขามีความเลือกในการกำหนดเป้าหมายมากกว่าดังนั้นจึงมีผลข้างเคียงน้อยกว่า ตัวรับตัวรับ orexin ตัวเดียวที่มีอยู่ในปัจจุบันคือ Belsomra (suvorexant)

โดยทั่วไปคืออะไร ไม่ กำหนดไว้สำหรับการนอนไม่หลับ? ยาลดความวิตกกังวลเช่น Xanax หรือ Ativan . แม้ว่าพวกเขาจะใจเย็น แต่ก็มีแนวโน้มที่จะสร้างนิสัยมากกว่าและคุณสามารถสร้างความอดทนต่อพวกเขาได้ นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนสถาปัตยกรรมการนอนหลับของบุคคลดร. คุตเชอร์กล่าว พวกเขาระงับการนอนหลับ REM และคลื่นลึกสองขั้นตอนที่มีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ

สิ่งที่ควรพิจารณาก่อนใช้เครื่องช่วยนอนหลับ

เครื่องช่วยการนอนหลับอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการใช้งานในระยะสั้น แต่ควรขอข้อมูลและคำแนะนำจากแพทย์ก่อนลองใช้

พิจารณาอาหารเสริมและยาอื่น ๆ ที่คุณทาน - แม้ว่าจะเป็น OTC ก็ตาม การจับคู่เครื่องช่วยการนอนหลับกับยาแก้หวัดเช่น Nyquil หรือยาแก้ซึมเศร้าบางชนิดอาจทำให้เกิดการใช้ยาเกินขนาดที่เป็นอันตรายได้

คนที่กินยากระตุ้นเช่น Adderall ใช้ในการรักษาโรคสมาธิสั้น (ADD) และอาการง่วงนอนในตอนกลางวันซึ่งมักจะบ่นว่ามีปัญหาในการนอนหลับ แพทย์ของคุณอาจแนะนำเครื่องช่วยนอนหลับหรือเปลี่ยนระยะเวลาของยากระตุ้นเพื่อลดผลกระทบในเวลากลางคืน กล่าวอีกนัยหนึ่งแพทย์ของคุณอาจต้องปรับแต่งยาและปริมาณของคุณ

ถามว่าอายุหรืออาการของคุณทำให้คุณเสี่ยงหรือไม่ . สารช่วยในการนอนหลับจำนวนมากทำงานเกี่ยวกับฮอร์โมนและสารเคมีในสมองดังนั้นผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรเด็กและผู้สูงอายุควรระมัดระวังเป็นพิเศษ แม้ว่าคุณจะอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่งเหล่านี้ แต่คุณก็ยังสามารถใช้เครื่องช่วยในการนอนหลับได้

มีตัวเลือกมากมายให้เลือกดร. คุทเชอร์กล่าว กุญแจสำคัญคือการทำความเข้าใจว่ายาชนิดใดมีปฏิสัมพันธ์น้อยที่สุดกับสิ่งที่รับประทานไปแล้วและเพื่อให้แน่ใจว่าผู้ป่วยตระหนักถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ด้วยการรักษาที่ถูกต้องคุณจะนอนหลับสบายขึ้นในไม่ช้า