วิธีออกกำลังกายด้วยความดันโลหิตสูงอย่างปลอดภัย

สุขศึกษาการออกกำลังกาย Rx

การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของเรา เมื่อเดือนธันวาคมที่ผ่านมาคุณอาจพร้อมที่จะพูดถึงปริศนาที่ดีในปี 2020 และคุณอาจตั้งเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายสำหรับปี 2564 แต่ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูงล่ะ? ความดันโลหิตสูงและการออกกำลังกายผสมกันอย่างปลอดภัยหรือไม่? การออกกำลังกายบางอย่างดีกว่าแบบอื่นและยาลดความดันโลหิตรบกวนการออกกำลังกายหรือไม่?

การออกกำลังกายด้วยความดันโลหิตสูงปลอดภัยหรือไม่?

กิจกรรมทางกายมีบทบาทสำคัญในการป้องกันและจัดการความดันโลหิตสูง การวิจัยจาก สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา พบว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นเวลาสี่ชั่วโมง (หรือมากกว่า!) ต่อสัปดาห์มีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูงน้อยกว่าคนที่ออกกำลังกายน้อยกว่า 19% แต่มีข้อควรพิจารณาเป็นพิเศษหากคุณมีตัวเลขที่สูงขึ้นแล้ว

ความดันโลหิตสูงที่เกิดจากการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นเมื่อความดันโลหิตสูงขึ้นอย่างผิดปกติในระหว่างการออกกำลังกายตาม แอนโดโรบานพ นักกายภาพบำบัดใน Orland Park รัฐอิลลินอยส์ ความดันโลหิตปกติสำหรับผู้ใหญ่น้อยกว่า 120 systolic (ตัวเลขบน) และน้อยกว่า 80 diastolic (ตัวเลขต่ำกว่า)

การออกกำลังกายทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นตามธรรมชาติ แต่ดร. โดโรบากล่าวว่าการออกกำลังกายความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นเมื่อความดันโลหิตสูงถึง 210 ซิสโตลิกในผู้ชายมากกว่า 190 ซิสโตลิกในผู้หญิงและมากกว่า 110 ไดแอสโตลิกในทั้งสองเพศ เป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับ ความดันโลหิตสูงอย่างถาวรและร้ายแรง แม้ในขณะพักผ่อน

ยาลดความดันโลหิต

ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรทราบไว้เช่นกัน ยาความดันโลหิต สามารถรบกวนการออกกำลังกาย โดโรบากล่าวว่าถ้าไม่มากที่สุดยาลดความดันโลหิตจะส่งผลต่อการตอบสนองต่อความดันโลหิตและ / หรืออัตราการเต้นของหัวใจ ตัวบล็อกเบต้า จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงดังนั้นคุณมีแนวโน้มที่จะไม่ถึงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ยาขับปัสสาวะและ สารยับยั้ง ACE สามารถส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงหลังการออกกำลังกาย

สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่สั้นลงในระดับความเข้มข้นที่ท้าทาย แต่ไม่มากเกินไปและค่อยๆสร้างความกระตือรือร้นเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน 2-3 วันต่อสัปดาห์ หากคุณใช้ยาป้องกันเบต้าหรือยาอื่น ๆ ที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจให้เย็นตัวลงอย่างช้าๆเนื่องจากยาบางชนิดสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างรวดเร็วหากคุณหยุดออกกำลังกายอย่างกะทันหัน

ที่เกี่ยวข้อง: อัตราการเต้นของหัวใจปกติคืออะไร?

อาหารเสริม

นอกจากยาแล้วอาหารเสริมบางชนิดยังแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อความดันโลหิต แร่ธาตุที่ร่างกายของเราได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมที่ได้รับ แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อความดันโลหิต ได้แก่ แคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

อย่างไรก็ตามอาหารเสริมยอดนิยมบางอย่างอาจส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูงหรืออาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่รับประทานยาลดความดันโลหิต ได้แก่ :

• สาโทเซนต์จอห์น เป็นยาสมุนไพรที่บางครั้งใช้ในการรักษาภาวะซึมเศร้า การศึกษาแสดง สาโทเซนต์จอห์นช่วยเร่งการเผาผลาญของยาบางชนิด ซึ่งอาจทำให้ยาลดความดันโลหิตของคุณสูญเสียประสิทธิภาพ
• โสม บางครั้งใช้เพื่อเพิ่มระดับพลังงานและถูกขนานนามว่าเป็นตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกัน แต่อาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
• เอฟีดรา ครั้งหนึ่งเคยเป็นอาหารเสริมลดน้ำหนักยอดนิยม แต่ ขณะนี้ผลิตภัณฑ์นี้ถูกห้ามในสหรัฐอเมริกา แสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงความดันโลหิตสูงใจสั่นและแม้แต่หัวใจวาย
• เอ็กไคนาเซีย มักใช้เพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อโดยเฉพาะโรคไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อการเผาผลาญของยาและควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่ทานยาลดความดันโลหิต

ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ

ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเสมอขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยความดันโลหิตสูงตราบใดที่ความดันโลหิตพื้นฐานยังไม่สูงมากและผู้ป่วยไม่มีภาวะที่มีความเสี่ยงสูงเช่นเส้นเลือดโป่งพอง จันทราโซนัล , แพทยศาสตรบัณฑิต, ผู้ช่วยศาสตราจารย์แผนกโรคหัวใจ Rush University Medical Center ในชิคาโก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับความดันโลหิตสูงคืออะไร?

เมื่อพูดถึงความดันโลหิตสูงและการออกกำลังกายแนะนำให้ใช้กิจกรรมแอโรบิคเพื่อลดความดันโลหิต แต่การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงก็มีความสำคัญเช่นกัน

มากขึ้นอยู่กับสภาพของบุคคลในช่วงเริ่มต้น แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดในระดับปานกลางพร้อมการคลายตัวช้าๆสำหรับคนที่ไม่ได้อยู่ประจำเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีดร. โดโรบากล่าว เธอแนะนำให้เดินและทำกิจกรรมแอโรบิกที่เข้มข้นขึ้นเช่นจ็อกกิ้งและว่ายน้ำ

สำหรับการฝึกความแข็งแรงดร. โดโรบาแนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำหนักที่หนักซึ่งทำให้เกิดการตอบสนองของ Valsalva (เมื่อคุณกลั้นหายใจและเครียดจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น) โปรแกรมที่สมดุลซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการฝึกความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมของทุกคนและสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้ เพียงแค่เริ่มในจุดที่คุณรู้สึกสบายใจบางทีอาจจะท้าทายเล็กน้อยและก้าวหน้า

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย แต่ควรระวังเมื่อพวกเขาออกแรงมากเกินไปการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความดันโลหิตดร. จันทรากล่าว อย่างไรก็ตามเราขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระดับปานกลางหากความดันโลหิตคาดว่าจะสูงกว่า 190 mmHg เมื่อออกกำลังกายมากที่สุด

ดังนั้นคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังออกกำลังกายมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกาย? สัญญาณบางอย่างที่ต้องระวัง ได้แก่ :

• รู้สึกวิงเวียนศีรษะหรือมึนงง
• คลื่นไส้หรืออาเจียน
• ปวด
• ความเหนื่อยล้า

การออกกำลังกายที่อาจไม่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ได้แก่ การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่นการยกน้ำหนักหรือการวิ่ง

คุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อลดความดันโลหิต?

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยได้ลดความดันโลหิต พร้อมกับยาใด ๆ ที่แพทย์ของคุณอาจสั่งจ่าย พบการศึกษาหนึ่งชิ้น การเพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระดับที่อยู่ประจำอาจส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางคลินิก

ตามที่กรมอนามัยและบริการมนุษย์ ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับอย่างน้อย 150 นาที (2 ชั่วโมง 30 นาที) ต่อสัปดาห์ที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือ 75 นาที (1 ชั่วโมง 15 นาที) ต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูงหรือเทียบเท่ากับระดับปานกลาง - และกิจกรรมแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูงสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุดรวมถึงการลดความดันโลหิต สมาคมการแพทย์หลายแห่งแนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันเพื่อเป็นประโยชน์ต่อความดันโลหิตการลดน้ำหนักการควบคุมเบาหวานและสุขภาพของหัวใจ

นอกจากการออกกำลังกายแล้วการรับประทานอาหารก็มีผลต่อความดันโลหิตเช่นกัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดความดันโลหิตดร แผนการกิน DASH ,ซึ่งเน้นการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำโดยพึ่งพาอาหารสด ได้แก่ ผักผลไม้ธัญพืชเนื้อสัตว์ไม่ติดมันนมไขมันต่ำเมล็ดพืชและถั่ว

นอกจากนี้ยังมีอาหารบางประเภทที่ควรระวังที่อาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง เกลือและสารกันบูดเทียมในอาหารสามารถส่งเสริมความดันโลหิตสูงผ่านการหยุดชะงักของต่อมไร้ท่อและการขับโซเดียมลดลงและแอลกอฮอล์ยังสามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูงในบางคนดร. จันทรากล่าวเสริมว่าการรับประทานอาหารที่ถูกต้องสามารถลดความเสี่ยงได้มากที่สุด การพัฒนาความดันโลหิตและลดความจำเป็นในการใช้ยาลดความดันโลหิตและอย่างน้อยที่สุดลดความเสี่ยงของการเพิ่มขึ้นของการรักษาด้วยความดันโลหิต

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรปรึกษาแพทย์เพื่อช่วยแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความต้องการของพวกเขา