อาหารเสริมแมกนีเซียมชนิดใดที่เหมาะกับฉัน?

สุขภาพ

หากประสบการณ์เพียงอย่างเดียวของคุณกับแมกนีเซียมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์มาจากการดื่มนมแมกนีเซียเป็นครั้งคราว บรรเทาอาการย่อยอาหารของคุณ , เดาอะไร? มีอาหารเสริมแมกนีเซียมอยู่ทั่วโลก! สารอาหารมหัศจรรย์นี้มีให้เลือกหลายสูตรโดยแต่ละชนิดมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาอาการที่แตกต่างกัน

เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณในการไปที่ร้านขายยาในพื้นที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือร้านขายวิตามินและซื้อชนิดที่ดีที่สุด เสริมแมกนีเซียม สำหรับคุณเราได้ขอให้ผู้เชี่ยวชาญกำหนดทางเลือกทั้งหมดของคุณและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการใช้แมกนีเซียมเมื่อใดและทำไม

แมกนีเซียมคืออะไร?

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ในการควบคุมทุกอย่างตั้งแต่กล้ามเนื้อและระบบประสาทไปจนถึงการผลิตพลังงานน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตตาม สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH). ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการแมกนีเซียมระหว่าง 300 ถึง 400 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันซึ่งส่วนใหญ่มาจากสิ่งที่คุณกินเช่นถั่วปรุงสุกเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์อะโวคาโดกล้วยผักใบเขียวดาร์กช็อกโกแลตธัญพืชและสีน้ำตาล ข้าวมีแมกนีเซียมสูงเช่นเดียวกับอาหารเสริมหลายชนิด คุณสามารถดูรายชื่อแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมทั้งหมดได้จาก NIH’s Office of Dietary Supplements ที่นี่ .

ถึงกระนั้นคุณอาจไม่ได้รับสารอาหารมากเท่าที่คุณคิด

Jaquel Patterson, ND, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Fairfield Family Health ในคอนเนตทิคัตกล่าวว่าประมาณ 80% ของผู้คนขาดแมกนีเซียม

ถึง 2560 ทางวิทยาศาสตร์ ศึกษา ยืนยันว่านี่เป็นการประมาณที่สมเหตุสมผลโดยเผยให้เห็นว่าประมาณ 2 ใน 3 ของประชากรตะวันตกมีแนวโน้มที่จะขาดแมกนีเซียม (ภาวะที่เรียกว่า hypomagnesemia) คนที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่สามารถรับมือกับความบกพร่องในระยะสั้นได้ แต่ในระยะยาวคุณอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆเช่น:

• สูญเสียความกระหาย
• คลื่นไส้หรืออาเจียน
• อ่อนเพลียและกล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ปวดกล้ามเนื้อ
• หัวใจเต้นผิดจังหวะ
• อาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่า

ผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างเช่นโรค Crohn โรค celiac และโรคเบาหวานประเภท 2 มีความเสี่ยงสูงที่จะขาดแมกนีเซียมเช่นเดียวกับ คนที่ใช้ยาบางชนิด (เช่นยาเคมีบำบัดยาปฏิชีวนะยาขับปัสสาวะและสารยับยั้งโปรตอนปั๊ม)

ประโยชน์ของแมกนีเซียม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเสริมแมกนีเซียมอาจเป็นประโยชน์อย่างกว้างขวางแม้ว่าในบางกรณียังไม่มีงานวิจัยเพียงพอที่จะบอกได้อย่างชัดเจนว่าการเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณเป็นการรักษาที่เชื่อถือได้ แมกนีเซียมอาจช่วยปรับปรุงสิ่งต่อไปนี้:

ท้องผูก

แมกนีเซียมเสริมสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ของคุณได้โดยทำหน้าที่เป็น ยาระบายออสโมติก ดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้และทำให้การเคลื่อนไหวผ่านไปได้ง่ายขึ้น แมกนีเซียมซิเตรตและแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์เป็นตัวอย่างทั่วไปของยาระบายออสโมติก

ที่เกี่ยวข้อง: การรักษาอาการท้องผูกและยา

การทำงานของกล้ามเนื้อ

หากคุณเป็นโรคขาอยู่ไม่สุขหรือเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจช่วยได้ น่าเสียดายที่คำแนะนำนี้ส่วนใหญ่เป็นเรื่องเล็กน้อย การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นที่ตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างแมกนีเซียมกับการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อรวมถึง อันนี้จาก Cochrane ไม่แสดงหลักฐานที่ชัดเจนว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีประสิทธิภาพ (งานวิจัยเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่าอาจมีประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์ แต่ไม่ใช่สำหรับประชากรส่วนที่เหลือ)

ไมเกรน

ทั้ง American Headache Society และ มูลนิธิไมเกรนอเมริกัน ยอมรับว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจมีประสิทธิภาพในการลดความรุนแรงและความถี่ของอาการปวดหัวไมเกรนอาจเป็นเพราะคนที่เป็นไมเกรนมีระดับแมกนีเซียมต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามันกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการดูแลป้องกันของผู้ป่วยไมเกรนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี ไมเกรนประจำเดือน .

ที่เกี่ยวข้อง: การรักษาไมเกรนและยา

ความดันโลหิตสูง

แมกนีเซียมมีคุณสมบัติในการขยายหลอดเลือด ความหมายสามารถช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและรักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ หลักฐานในปัจจุบันชี้ให้เห็นถึงการลดความดันโลหิตลงเล็กน้อยด้วยการเสริมแมกนีเซียมซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและ ความเสี่ยงต่ำ โรคหัวใจและหลอดเลือดหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ตัวอย่างเช่นก การทบทวนการศึกษาปี 2559 ใน ความดันโลหิตสูง พบว่าการให้อาหารเสริมเฉลี่ย 368 มก. ต่อวันเป็นเวลาสามเดือนมีความสัมพันธ์กับระดับความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกที่ลดลง

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีลดความดันโลหิตแบบธรรมชาติ

ความต้านทานต่ออินซูลิน

จากข้อมูลของ NIH การขาดแมกนีเซียมอาจเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งมักเป็นสารตั้งต้นในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 ก การวิเคราะห์อภิมานปี 2550 เผยแพร่ในรูปแบบ วารสารอายุรศาสตร์ มองไปที่บทบาทของการบริโภคแมกนีเซียมในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาเกือบทั้งหมดที่พิจารณาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียม 100 มก. ต่อวันสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

เนื่องจากแมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการทำงานของเส้นประสาทจึงมีการศึกษาถึงบทบาทในการป้องกันและรักษาความผิดปกติของระบบประสาท ตามก การศึกษาปี 2018 ใน สารอาหาร การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและความเจ็บปวดเรื้อรังในระดับที่สูงขึ้นและการบริโภคที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับภาวะเหล่านี้ได้ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยบางชิ้นที่ศึกษาผลของแมกนีเซียมใน คุณภาพการนอนหลับและการนอนไม่หลับ รวมถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับ เด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้น (สมาธิสั้น).

ผลข้างเคียงของแมกนีเซียม

โดยทั่วไปแล้วแมกนีเซียมถือว่าปลอดภัย อ้างอิงจาก Jeffrey Fudin, Pharm.D., บรรณาธิการบริหารของ paindr.com ผลข้างเคียงของการเสริมแมกนีเซียมเช่นคลื่นไส้อาเจียนหน้าแดงง่วงนอนและง่วงความดันโลหิตลดลงและความผิดปกติของหัวใจมักพบในปริมาณที่สูงมากเกิน 5,000 มก. ต่อวันเท่านั้น

แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอที่จะมีผลข้างเคียง แต่ก็เป็นไปได้ว่าอาหารเสริมอาจโต้ตอบกับยาอื่นที่คุณกำลังใช้อยู่หรือมีข้อห้ามสำหรับเงื่อนไขทางการแพทย์ที่มีอยู่ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ยาที่ใช้ในการรักษาโรคกระดูกพรุน , ชอบ โฟซาแม็กซ์ ซึ่งสามารถลดการดูดซึมจากกระเพาะอาหารเมื่อรับประทานร่วมกับแมกนีเซียม Fudin กล่าวว่ายาทั้งสองชนิดนี้ควรแยกจากกันอย่างน้อยสองชั่วโมง มิฉะนั้นอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพกระดูก
• ยาปฏิชีวนะบางประเภท รวมทั้ง tetracyclines เช่น doxycycline และ quinolones เช่น levofloxacin และ ciprofloxacin Fudin แนะนำให้ทานยาปฏิชีวนะสองชั่วโมงก่อนหรือหกชั่วโมงหลังจากนั้น แมกนีเซียมเพื่อหลีกเลี่ยงการมีปฏิสัมพันธ์ใด ๆ
• ยาขับปัสสาวะบางชนิด ใช้ในการรักษาโรคหัวใจเช่น amiloride, spironolactone และ triamterene ซึ่งดร. Fudin กล่าวว่าสามารถทำให้ร่างกายเก็บแมกนีเซียมไว้ได้และอาจทำให้ระดับสูงเป็นอันตรายได้หากคุณเสริมด้วย

ในที่สุดผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงเช่นการทำงานของไตลดลงรวมถึงผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคเบาหวานมักจะสะสมแมกนีเซียมในระดับสูงที่เป็นอันตรายได้มากขึ้นดร. ฟูดินกล่าวดังนั้นจึงควรเสริมด้วยแมกนีเซียมภายใต้การดูแลและการดูแลของแพทย์เท่านั้น หรือเภสัชกร

ประเภทของแมกนีเซียม

หากคุณกำลังทานอาหารเสริมแมกนีเซียมของ Googling และพบว่ามีสายพันธุ์ต่างๆมากมายปรากฏขึ้นคุณอาจรู้สึกว่าคุณต้องมีวุฒิทางเคมีเพื่อบอกความแตกต่างระหว่างแต่ละชนิด

โชคดีที่เราสามารถทำให้สิ่งนี้ง่ายขึ้นสำหรับคุณ: ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับความสัมพันธ์ ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบอื่น ๆ ที่แมกนีเซียมรวมเข้าด้วยกันบางรูปแบบดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ง่ายกว่าธาตุอื่น ๆ และสิ่งนี้สามารถเปลี่ยนแปลงวิธีการทำงานของแมกนีเซียมในร่างกายของคุณได้

ตัวเลือกการกำหนดสูตรที่แตกต่างกันมีความสำคัญเนื่องจากมีความสามารถในการดูดซึมจากลำไส้ไปสู่กระแสเลือดแตกต่างกันไปดร. บางชนิดละลายน้ำได้มากกว่าเมื่อเทียบกับสารอื่น ๆ ดังนั้นจึงสามารถดูดซึมเข้าสู่เลือดได้ง่ายกว่าในขณะที่เกลือที่ดูดซึมได้น้อยจะทิ้งแมกนีเซียมไว้ในลำไส้ซึ่งจะกลายเป็นยาระบายออสโมติก

ดูดซึมได้ทันที: แมกนีเซียม คลอไรด์, แมกนีเซียมซิเตรต, แมกนีเซียมแอสพาเทต, แอล - ธ รีโอเนต, แลคเตท, ไกลซิเนต, มาเลต, ออโรเทตและเทาเรต

ดูดซึมได้น้อย: ออกไซด์และซัลเฟต (ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้กับผิวหนัง แต่ไม่มีหลักฐานมากนักที่แสดงว่าดูดซึมได้ดีเช่นกัน)

อาหารเสริมแมกนีเซียมที่ดีที่สุด

ขึ้นอยู่กับคุณและผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณที่จะพิจารณาว่าคุณควรรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมชนิดใด แต่เนื่องจากการค้นหาสูตรอาหารที่เหมาะสมมักเป็นเรื่องของการชั่งน้ำหนักว่าแมกนีเซียมถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีเพียงใดกับสิ่งที่คุณต้องการหรือต้องการให้แมกนีเซียมทำคุณจึงสามารถเดาได้อย่างสมเหตุสมผลว่าจะเริ่มจากที่ใด

เปรียบเทียบอาหารเสริมแมกนีเซียม
การกำหนด	แมกนีเซียมผสมด้วย	ปริมาณรายวันมาตรฐาน	ดีที่สุดสำหรับการรักษา	รับคูปอง
แมกนีเซียมคลอไรด์(ชื่อแบรนด์: SlowMag)	คลอรีนเป็นองค์ประกอบ	200-500 มก	อิจฉาริษยาท้องผูกเจ็บกล้ามเนื้อ (เฉพาะที่)	รับคูปอง
แมกนีเซียมซิเตรต(ชื่อแบรนด์: Natural Vitality Calm)	กรดมะนาว	300-600 มก. (หรือปริมาณของเหลว / ผงที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์)	อาการท้องผูกไมเกรน อารมณ์แปรปรวน (อาจช่วยเพิ่มความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า)	รับคูปอง
แมกนีเซียมไกลซิเนต	ไกลซีน(กรดอะมิโน)	300-600 มก	นอนไม่หลับวิตกกังวลความเครียด	รับคูปอง
แมกนีเซียมแลคเตท(ชื่อแบรนด์: Mag Tab SR)	กรดแลคติก	200-400 มก	ปัญหาการย่อยอาหารเล็กน้อยแมกนีเซียมในระดับต่ำ	รับคูปอง
แมกนีเซียม L-threonate (ชื่อแบรนด์: Magtein)	กรด Threonic	1,500-2,000 มก	ปัญหาทางระบบประสาทเช่นสมาธิสั้นภาวะสมองเสื่อมความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้า	เรียนรู้เพิ่มเติม
แมกนีเซียมมาเลต (ชื่อแบรนด์: MagSRT)	กรดมาลิก	200-500 มก	ปวดเรื้อรังอ่อนเพลียระดับแมกนีเซียมต่ำ	เรียนรู้เพิ่มเติม
แมกนีเซียม orotate	กรดโอโรติก	200-500 มก	ระดับแมกนีเซียมต่ำการสนับสนุนหัวใจและหลอดเลือด	เรียนรู้เพิ่มเติม
แมกนีเซียมออกไซด์(ชื่อแบรนด์: Mag-Ox)	ออกซิเจน	200-500 มก	อิจฉาริษยาและอาหารไม่ย่อย	รับคูปอง
แมกนีเซียมซัลเฟต(ชื่อแบรนด์: เกลือเอปซอม)	กำมะถันและออกซิเจน	การใช้ช่องปาก : 2-6 ช้อนชาละลายในน้ำ 8 ออนซ์ (ผู้ใหญ่และเด็กอายุมากกว่า 12 ปี) ใช้เฉพาะ : 2 ถ้วยละลายในน้ำอุ่นแกลลอน	เจ็บกล้ามเนื้อคลายเครียด	รับคูปอง
แมกนีเซียม taurate	วัว(กรดอะมิโน)	สูงถึง 1,500 มก	การทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (อาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและระดับความดันโลหิต)	รับคูปอง

หมายเหตุ: นี่คือคำแนะนำปริมาณโดยเฉลี่ยที่ผู้ผลิตอาหารเสริมให้มา ควรปฏิบัติตามคำแนะนำทางการแพทย์ที่เป็นมืออาชีพของผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับปริมาณแมกนีเซียม แจ้งแพทย์ของคุณเสมอเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณเริ่มทาน

อาหารเสริมแมกนีเซียมสำหรับเด็ก

คุณควรพูดคุยกับกุมารแพทย์ของบุตรหลานก่อนให้อาหารเสริมทุกครั้ง แต่ในหลาย ๆ กรณีแมกนีเซียมอาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับเด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้นหรือโรคขาอยู่ไม่สุข

แมกนีเซียม L-threonate มาในแป้งที่เหมาะกับเด็กและอาจมีประโยชน์ต่อสมองที่สามารถช่วยในเรื่องสมาธิสั้นได้ดร. แพตเตอร์สันกล่าว แมกนีเซียมออกไซด์หรือซิเตรตสามารถใช้กับเด็กที่มีอาการขาอยู่ไม่สุขหรือเด็กที่ต้องการความช่วยเหลือในการนอนหลับในเวลากลางคืน

ต่อ มาโยคลินิก ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับเด็กอายุไม่เกิน 3 ปีคือ 40 ถึง 80 มก. ต่อวันในขณะที่เด็กอายุระหว่าง 4 ถึง 6 ขวบสามารถรับประทานได้ 120 มก. และเด็กอายุระหว่าง 7 ถึง 10 ปีสามารถรับประทานได้ 170 มก. อย่างไรก็ตามกุมารแพทย์ของคุณอาจแนะนำปริมาณที่สูงขึ้นหรือต่ำลงโดยพิจารณาจากสุขภาพและอาการโดยรวมของบุตรหลานของคุณ

ตัวอย่างเช่นดร. แพตเตอร์สันมักจะแนะนำให้พ่อแม่ของเด็กโตเริ่มต้นด้วยแมกนีเซียม 300 มก. และค่อยๆเพิ่มปริมาณหากจำเป็น อย่างไรก็ตามปริมาณ 500 ถึง 600 มก. อาจทำให้อุจจาระหลวม (ซึ่งเป็นสัญญาณว่าคุณควรลดขนาดยาลงเล็กน้อย) หากบุตรหลานของคุณไม่ชอบดื่มอาหารเสริมแมกนีเซียมหลายอย่างมีให้เลือกทั้งแบบเคี้ยวหรือแม้กระทั่ง สูตรเหนียว .