หลัก >> สุขศึกษา >> คำแนะนำในการต่อสู้กับอาการปวดหลังส่วนล่างขณะทำงานที่บ้าน

คำแนะนำในการต่อสู้กับอาการปวดหลังส่วนล่างขณะทำงานที่บ้าน

สุขศึกษา

เมื่อฉันเริ่มเรียนแพทย์หลังจากห่างจากการเป็นนักเรียนได้ไม่กี่ปีฉันคาดว่าจะต้องปรับตัวให้เข้ากับการเรียนทั้งหมด สิ่งที่ฉันไม่คาดคิดคืออาการปวดหลังส่วนล่างที่มาพร้อมกับการนั่งทำงานที่คอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมง นักเรียนผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้รับคำสั่งให้ปฏิบัติต่อโรงเรียนเหมือนงานประจำซึ่งในกรณีของการกักกันหมายถึงการนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อการบรรยายการเรียนและการประชุมแบบซูม

ความจริงเสมือนสำหรับโรงเรียนและที่ทำงานนี้เป็นสิ่งที่คนจำนวนมากทั่วโลกกำลังปรับตัวตั้งแต่เริ่มการระบาดของ COVID-19 และด้วยการปรับตัวดังกล่าวทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างเพิ่มขึ้น

อะไรคือสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อนั่ง?

อาการปวดหลังส่วนล่าง เป็นภาวะสุขภาพที่พบบ่อยโดยทั่วไปมีผลต่อส่วนล่างของกระดูกสันหลังและอาจเกิดจากการบาดเจ็บ (เช่นความเครียดของกล้ามเนื้อหรือเอ็นเคล็ดจากการยกที่ไม่เหมาะสม) หรือปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังเช่น โรคข้ออักเสบ หรือ อาการปวดตะโพก . สาเหตุที่พบบ่อยของอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อนั่ง ได้แก่ การนั่งเก้าอี้เป็นเวลานานการขาดการออกกำลังกายเป็นประจำและท่าทางที่ไม่ดี

นั่งเป็นเวลานาน

นั่งเป็นเวลานาน เวลาเพิ่มความเครียดและความเครียดที่กล้ามเนื้อหลังและหมอนรองกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูกสันหลังทำหน้าที่เหมือนแผ่นรองรับกระดูกสันหลังของคุณและการกดทับแผ่นเหล่านี้จะส่งผลให้เกิดความเจ็บปวด โดยทั่วไปความดัน สูงสุดเมื่อนั่ง และต่ำที่สุดเมื่อนอนราบ

ตอนนี้การเดินไปที่เครื่องทำน้ำเย็นถูกแทนที่ด้วยการเดินไปที่ตู้เย็นที่สั้นกว่ามากดร. Siddiqi อธิบาย กิจกรรมการออกกำลังกายทั้งหมดที่รวมอยู่ในวันของคุณที่คุณไม่คิดว่าจะถูกพรากไปจากคุณในการตั้งค่าเหล่านี้ ทั้งหมดนี้มีบทบาทเป็นประสบการณ์ความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นอธิบาย Asad Siddiqi, DO รองศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูทางคลินิกที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย

ผลกระทบของการนั่งนาน ๆ มักจะไม่เลวร้ายเท่าเมื่อคุณเลิกนั่งเป็นเวลานานเพื่อทำสิ่งต่างๆเช่นการเดินทางไปและกลับจากที่ทำงานการลุกไปประชุมหรือห้องครัวในสำนักงานหรือหลังเลิกเรียน / ออกกำลังกายที่ทำงาน แต่เนื่องจากชาวอเมริกันส่วนใหญ่ทำงานและเรียนจากที่บ้านการหยุดพักเล็ก ๆ เหล่านี้จำนวนมากจึงถูกลบไป

ไม่มีการใช้งาน

ความเจ็บปวดจากการนั่งเป็นเวลานานจะทวีความรุนแรงขึ้นเนื่องจากการขาดกิจกรรมทางกายซึ่งมีแนวโน้มที่จะเป็นประสบการณ์ประจำวันของคนจำนวนมากตั้งแต่เริ่มมีอาการกักบริเวณ Siddiqi กล่าวว่าผู้คนจำนวนมากมีกิจวัตรปกติ ตอนนี้ร่างกายต้องรองรับใหม่ตามปกติ

ระยะเวลาที่เรานั่งที่คอมพิวเตอร์เพื่อประชุมพบปะกับเพื่อน ๆ และความบันเทิงได้เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายพร้อมกับการเข้าใช้ยิมและพื้นที่ออกกำลังกายได้ลดลง เมื่อกิจวัตรหยุดชะงักอาจเป็นเรื่องยากที่จะกระตุ้นให้เกิดการออกกำลังกายที่บ้าน สำหรับคนที่อาศัยอยู่ในเมืองการออกกำลังกายนอกบ้านไม่ต้องเสี่ยง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ส่งผลให้ผู้ที่ไม่เคยประสบปัญหาหลังประสบกับความเจ็บปวดมาก่อน ผู้ป่วยของฉันหลายคนรายงานอาการปวดเมื่อยใหม่ความคิดเห็น Saiah Yates, DPT นักกายภาพบำบัดจาก Loch Raven VA Outpatient Clinic ในรัฐแมรี่แลนด์ ความกลัวและความเสี่ยงในปัจจุบันของการจับ COVID-19 ทำให้ผู้คนมีกิจกรรมกลางแจ้งและสังคมที่ จำกัด

ท่าทางไม่ดี

ก่อนที่การระบาดจะเริ่มขึ้นชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยใช้หน้าจอประมาณสี่ชั่วโมงต่อวัน ตอนนี้ตัวเลขดังกล่าวพุ่งสูงถึงหกชั่วโมงต่อวันตามการสำรวจ จัดทำโดย One Poll . ห้าสิบเจ็ดเปอร์เซ็นต์ของผู้ตอบแบบสอบถามกล่าวว่าสิ่งนี้นำไปสู่การฉายภาพมากขึ้นกว่าเดิม

ท่าทางที่ไม่ดีจะเพิ่มความเครียดนี้โดยการยืดเอ็นกระดูกสันหลังมากเกินไปและรัดหมอนรองกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อกระตุกเนื่องจากความดันที่เพิ่มขึ้น เมื่อเรานั่งส่วนนี้ของร่างกายของเราจะเสียดสีกันแล้วและท่าทางการนั่งที่ไม่ดีจะขยายความง่วงและทำให้เกิดความเครียด อาการปวดหลังส่วนล่างจากการนั่งเป็นเวลานานมักเกี่ยวข้องกับอาการอื่น ๆ ของการใช้หน้าจอเป็นเวลานานเช่นปวดคอและปวดไหล่

ฉันจะป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างเมื่อนั่งได้อย่างไร?

แล้วคุณจะแก้ปัญหาเหล่านี้อย่างไรในระหว่างที่มีการแพร่ระบาดอย่างต่อเนื่อง? คุณไม่สามารถเริ่มต้นการเดินทางอีกครั้งหรือทำให้บ้านของคุณใหญ่ขึ้นได้ แต่มีขั้นตอนง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดผลกระทบด้านลบของการติดโต๊ะทำงานตลอดทั้งวัน (และคืน)

การยศาสตร์ที่บ้าน

การยศาสตร์ คือการศึกษาว่าอะไรทำให้สภาพแวดล้อมการทำงานสะดวกสบายและมีประสิทธิผลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ บริษัท และโรงเรียนหลายแห่งให้ความสำคัญกับอุปกรณ์เว้นระยะห่างในลักษณะที่เหมาะสมกับการนั่งในระยะยาว การออกแบบนี้ค่อนข้างแตกต่างจากเคาน์เตอร์ครัวและห้องนอนส่วนใหญ่ของเรา

ตำแหน่งที่คุณตัดสินใจที่จะถือสายซูมอาจเป็นฉากหลังที่ดี แต่ไม่เหมาะกับสรีระมากที่สุดดร. Siddiqi กล่าว แม้ว่าคุณอาจไม่มีเงินมากพอที่จะนำไปใช้กับการออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ แต่ก็มีตัวชี้นำเล็ก ๆ บางอย่างที่เราสามารถใช้เพื่อทำให้พื้นที่ในบ้านของเราเหมาะสมกับการทำงานและรองรับร่างกายของเรา:

ตัวชี้นำตา	หลับตาขณะนั่งโดยให้ศีรษะมองตรงไปข้างหน้า เมื่อคุณเปิดขึ้นจุดกึ่งกลางของหน้าจอหรือจุดสนใจหลักของกิจกรรมควรอยู่ในระดับสายตา หากไม่เป็นเช่นนั้นให้ปรับความสูงของคอมพิวเตอร์โดยใช้โต๊ะตักหรือกองหนังสือหนา ๆ
ตัวชี้นำข้อศอก	หากคุณวางมือบนโต๊ะทำงานข้อศอกควรทำมุม 90 องศา หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณควรปรับเก้าอี้ให้สูงขึ้นหรือต่ำลงตามความจำเป็น
แขนชี้นำ	นั่งในลักษณะที่ให้ต้นแขนขนานกับกระดูกสันหลัง ไหล่ควรจะผ่อนคลาย ปลายแขนควรอยู่ในแนวขนานกับพื้นอย่างสบาย ๆ
ตัวชี้นำหลังส่วนล่าง	นั่งโดยให้ก้นกดกับพนักเก้าอี้ วางหมอนไว้ระหว่างคุณกับหลังเก้าอี้เพื่อให้กระดูกสันหลังนั่งกับแนวโค้งตามธรรมชาติ หากเก้าอี้ของคุณไม่มีพนักพิงให้ลองนั่งพิงกำแพงและวางหมอนไว้ข้างหลังเพื่อรองรับบริเวณบั้นเอว
ต้นขา	ปรับระดับเบาะนั่งให้ต้นขาขนานกับพื้น ลองวางมือไว้ใต้ต้นขาโดยที่ขาของคุณตรงกับเก้าอี้ หากไม่สามารถใส่ได้คุณอาจต้องมีที่วางเท้าสำหรับเท้าของคุณ หากมีพื้นที่มากเกินไปคุณอาจต้องเลื่อนเก้าอี้ให้สูงขึ้น

หากคุณมีอาการปวดหลังขณะนั่งอยู่แล้วให้ลองเลิกนั่งเป็นช่วงสั้น ๆ แล้วเปลี่ยนท่านั่ง การนอนราบเป็นท่าที่มีความเมื่อยล้าน้อยที่สุดบนหลังของคุณ ช่วงเวลาอื่นของการนั่งกับการยืนหรือหยุดพักเพื่อนอนลงให้มากที่สุด การยืนช่วยให้กระจายน้ำหนักได้ดีขึ้นซึ่งทำให้หลังส่วนล่างมีความจำเป็นมาก

คุณสามารถทำสิ่งต่างๆในความเป็นส่วนตัวในบ้านของคุณเองที่คุณอาจรู้สึกประหม่าที่จะทำดร. Siddiqi กล่าว การทำงานและเข้าโรงเรียนจากที่บ้านมีความยืดหยุ่นในระดับหนึ่งและสามารถใช้ความยืดหยุ่นดังกล่าวเพื่อช่วยฟื้นฟูการทำงานกลับมาได้

วิธีรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง

บ่อยครั้งอาการเดียวของปัญหาหลังส่วนล่างคือความเจ็บปวดที่เกิดขึ้น อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้นในทุกช่วงอายุและทุกกลุ่มประชากรและมักจะหายไปเองภายในสองถึงสี่สัปดาห์เมื่อสาเหตุถูกกำจัดออกไป อาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังอาจต้องได้รับการบำบัดทางกายภาพยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือตามใบสั่งแพทย์หรืออาจต้องผ่าตัด

ที่เกี่ยวข้อง: การรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง

ยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเป็นประจำ

แม้แต่เก้าอี้ที่สะดวกสบายที่สุดและเข้าใจตามหลักสรีรศาสตร์ก็สามารถทำให้ปวดหลังได้หากนั่งนานเกินไป การหาวิธีที่จะกระตือรือร้นในแต่ละวันเป็นเรื่องยาก แต่ จำเป็นต่อการป้องกันและบรรเทาความเจ็บปวด . ผู้ให้บริการทางการแพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้หยุดพักเพื่อลุกขึ้นยืนอย่างน้อยทุกๆชั่วโมง

กำหนดเวลาสำหรับการออกกำลังกายแม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งที่คุณเคยทำมาก่อนดร. Siddiqi กล่าว ลุกขึ้นยืดตัวทำอะไรที่ทำให้เลือดสูบฉีดเล็กน้อยแล้วตั้งตำแหน่งใหม่

การเคลื่อนไหวที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องแกนกลางมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากแกนกลางของเรารองรับส่วนของร่างกายภายใต้ความเครียดขณะนั่ง กล้ามเนื้อแกนกลางของเราอาจไม่ทำงานในระหว่างการนั่งหรือนอนเป็นเวลานานซึ่งจะทำให้ความมั่นคงของกระดูกสันหลังลดลงดร. เยตส์กล่าว

เมื่อตัดสินใจว่าจะทำกิจกรรมประเภทใดให้คิดถึงระดับกิจกรรมปกติของคุณเพื่อที่คุณจะได้บรรลุเป้าหมายที่เหมาะสม ค้นหาวิธีแข่งขันกับตัวเอง ค้นหาวิธีต่างๆในการวัดผลและติดตามความสำเร็จของคุณดร. Siddiqi กล่าว สำหรับบางคนอาจดูเหมือนโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อวันละครั้ง นี่คือบางส่วน การยืดที่แนะนำ ที่ทำให้หลังส่วนล่างมีความรักเป็นพิเศษ:

เข่าถึงหน้าอก: นอนหงายโดยให้หลังส่วนล่างติดพื้น ยกขาขึ้นแล้วกอดเข่าเข้าที่อก ค้างไว้ 10-15 วินาทีแล้วปล่อย
กระดูกสันหลังบิดเอนได้: นอนลงโดยกางแขนออกเป็นรูปตัว T งอเข่าและเท้าบนพื้น ให้เข่าทั้งสองข้างตกลงไปทางขวาและมองไปทางซ้าย กดค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วรีเซ็ต ทำซ้ำโดยขยับเข่าทั้งสองข้างไปทางซ้ายแล้วจ้องไปทางขวา
แมว - วัว: เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะ ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้งอหลังของคุณเพื่อขยับท้องลงและเงยศีรษะขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวนี้และถอยกลับเข้าไปปล่อยให้ศีรษะของคุณตกลงไป ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์

ยาต้านการอักเสบที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) เช่น แอสไพริน หรือ ไอบูโพรเฟน (ร่วมกับการใช้แผ่นรองร้อน / เย็น) นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อบรรเทาอาการปวดในระยะสั้นเมื่อหลังของคุณเจ็บ ขมิ้น ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ผลกระทบเหล่านี้อาจช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้แม้ว่าการศึกษายังไม่สามารถสรุปได้

เมื่อไปพบแพทย์สำหรับอาการปวดหลัง

การขอคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะเป็นประโยชน์ในการแยกแยะว่าความเสียหายของโครงสร้างเช่นหมอนรองกระดูกแตกหรือกระดูกสันหลังตีบทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่ ไปพบแพทย์หากอาการปวดเป็นเวลานานกว่าสองสามสัปดาห์หรือแย่ลงเรื่อย ๆ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจว่าการเปลี่ยนแปลงใดที่ทำให้อาการปวดดีขึ้นหรือแย่ลงและหากมีอาการอื่น ๆ บ่อยครั้งที่ช่วงเวลาของการเริ่มมีอาการสามารถให้เบาะแสว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังดร. เยตส์อธิบาย

ผู้ให้บริการดูแลหลักของคุณอาจ อ้างถึง คุณไปพบนักกายภาพบำบัดหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับแผนการดูแลที่ครอบคลุมสำหรับสาเหตุของอาการปวดหลังและช่วยฟื้นฟูการทำงาน

ไม่ว่าความเจ็บปวดของคุณจะเป็นผลมาจากความเสียหายของโครงสร้างหรือการปรับเปลี่ยนที่เกี่ยวข้องกับการกักกันมีแหล่งข้อมูลที่พร้อมช่วยบรรเทาอาการดังกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: การรักษาและยารักษาหมอนรองกระดูก