เกลือไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่? นี่คือสาเหตุที่นักวิทยาศาสตร์ไม่เห็นด้วย

สุขภาพ

เมื่อพูดถึงโซเดียมคลอไรด์หรือที่รู้จักกันดีในชื่อเกลือมีสิ่งหนึ่งที่นักวิทยาศาสตร์และแพทย์ทุกคนเห็นพ้องต้องกันนั่นคือร่างกายของคุณต้องการมันในปริมาณหนึ่ง โซเดียมช่วยควบคุมระดับของเหลวในร่างกายและความดันโลหิตและจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท

แต่เมื่อพูดถึงปริมาณโซเดียมที่เราต้องการหรือที่สำคัญกว่านั้นโซเดียมมีมากเกินไปนั่นคือจุดเริ่มต้นของความขัดแย้ง องค์กรด้านสุขภาพได้เชื่อมโยงการบริโภคโซเดียมส่วนเกินกับปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเช่นความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง แต่แพทย์หลายคนคิดว่าคนส่วนใหญ่บริโภคเกลือได้ดีและจำเป็นสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ผู้ที่เป็นโรคไต คิดว่าจะมีการปรับปรุง หากหลีกเลี่ยงการบริโภคเกลือมากเกินไป มันคืออะไรและทำไมวงการแพทย์ถึงแยกคำตอบ?

เกลือดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ?

คุณคงเคยได้ยินหรืออ่านมาบ้างว่าการกินเกลือมากเกินไปนั้นไม่ดีสำหรับคุณ ในความเป็นจริงมีบทความหลายพันบทความที่เขียนเกี่ยวกับเรื่องนั้น ๆ แต่บทความเหล่านั้นไม่ได้ตรวจสอบขอบเขตทั้งหมดของความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคเกลือกับสุขภาพของหัวใจเสมอไป การศึกษาในปี 2559 โดยมหาวิทยาลัยโคลัมเบียและมหาวิทยาลัยบอสตันอ้างถึงใน วิทยาศาสตร์รายวัน ดูเอกสารทางวิชาการที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคเกลือ 269 ชิ้นซึ่งเขียนขึ้นระหว่างปี 2522 ถึง 2557 และพบว่ามีผู้เขียนไม่เห็นด้วยอย่างมาก การศึกษาได้ตัดสินว่าเอกสารแต่ละฉบับสนับสนุนหรือหักล้างความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโซเดียมที่ลดลงและอัตราการเกิดโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิตที่ลดลงและพบว่า 54% สนับสนุนแนวคิดนี้ 33% ปฏิเสธความคิดและ 13% ยังสรุปไม่ได้ พวกเขายังพบว่าผู้เขียนเอกสารในด้านใดด้านหนึ่งของปัญหามีแนวโน้มที่จะอ้างถึงรายงานที่ได้ข้อสรุปที่คล้ายคลึงกันมากกว่าการอ้างถึงรายงานที่มีข้อสรุปที่แตกต่างกัน สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถามว่าเอกสารนั้นน่าเชื่อถือเพียงใด

ความจริงก็คือเกลือมีทั้งดีและไม่ดีสำหรับคุณ การรักษาปริมาณโซเดียมในระบบของคุณให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิต แต่การมีมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ American Heart Association (AHA) แนะนำ ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวันและก้าวไปสู่ขีด จำกัด ที่เหมาะสมไม่เกิน 1,500 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

ปัญหาคือคนอเมริกันกินโซเดียมโดยเฉลี่ย 3,400 มิลลิกรัมต่อวัน นั่นคือโซเดียมมากกว่าสองเท่าตามที่ AHA แนะนำ เราปรุงอาหารรสเค็มและมักจะใส่เกลือมากขึ้นเมื่อมาถึงโต๊ะ อาหารที่ผ่านกระบวนการและเตรียมอาหารอาจมีโซเดียมสูงขึ้นได้ สำหรับคนส่วนใหญ่อาจดูเหมือนไม่สมจริงที่จะรักษาอัตราโซเดียม 2,300 มก. ต่อวันซึ่งน้อยกว่า 1,500 มก. ถึงกระนั้นก็สามารถทำได้ด้วยการควบคุมอาหารอย่าง จำกัด และการตรวจสอบปริมาณเกลืออย่างระมัดระวัง แต่มันจะคุ้มค่าหรือไม่?

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเกลือ

โซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สามารถนำประจุไฟฟ้าได้เมื่อละลายในของเหลวเช่นเลือด ด้วยเหตุนี้จึงทำหน้าที่สำคัญในระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญของร่างกาย โซเดียมช่วยให้ร่างกายรักษาระดับของเหลวให้เป็นปกติและมีส่วนสำคัญในการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ คนเคยเชื่อว่าการบริโภคเกลือมากขึ้นจะทำให้คุณกระหายน้ำ แต่ก การศึกษาปี 2017 ใน Journal of Clinical Investigation พบว่าการกินเกลือมากขึ้นช่วยเพิ่มการอนุรักษ์น้ำในร่างกายทำให้คนอายุไม่ถึงสามสิบ แพทย์หลายคนให้ความสำคัญกับเกลือและน้ำที่เพียงพอร่างกายสามารถเลือกระดับโซเดียมที่ต้องการได้

ตาม AHA ร่างกายของเราสามารถทำงานได้ดีโดยมีโซเดียมน้อยกว่า 500 มก. ต่อวัน นั่นคือเกลือไม่ถึงหนึ่งในสี่ของช้อนชา แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำจะดีกว่าการรับประทานอาหารปกติ การศึกษาพบว่าอาหารที่มีเกลืออยู่ในระดับกลางซึ่งถือว่าการบริโภคโซเดียมในระดับต่ำปกติและสูงตามปกติจะไม่แสดงความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในผลลัพธ์ด้านสุขภาพโดยรวมสำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารที่ถือว่าบริโภคโซเดียมต่ำในทางกลับกัน อาจเกือบจะไม่ดีต่อสุขภาพ เป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง

แหล่งที่มาของการบริโภคโซเดียม

มากกว่า 70% ของการบริโภคโซเดียมโดยเฉลี่ยของชาวอเมริกันมาจากอาหารบรรจุหีบห่อปรุงและรับประทานในร้านอาหาร ส่วนที่เหลือส่วนใหญ่เป็นแบบที่คุณโรยด้วยตัวเองและมีให้เลือกมากมาย มีเกลือโคเชอร์เกลือทะเลเกลือแกงเกลือเสริมไอโอดีนเกลือชมพูแม้แต่เกลือฮาวายและเกลือหิมาลายัน พวกเขาทั้งหมดเหมือนกันในเรื่องของคุณค่าทางโภชนาการยกเว้นเกลือเสริมไอโอดีน

สิ่งที่เราทำในสหรัฐอเมริกาและหลายแห่งในโลกนั้นใส่ไอโอดีนลงในเกลือ Kristy Bates นักโภชนาการและนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนกับโรงพยาบาล Aspen Valley ในโคโลราโดกล่าว เธอบอกว่านั่นเป็นสิ่งที่ดีเพราะไอโอดีนช่วยป้องกันภาวะไทรอยด์ทำงานผิดปกติซึ่งนำไปสู่โรคคอพอก (ต่อมไทรอยด์ขยายตัวผิดปกติ) ในหลายส่วนของโลกขาดไอโอดีนจากอาหารดังนั้นจึงผสมไอโอดีนกับเกลือที่รับประทานได้เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารไอโอดีน

หากคุณต้องการนำเครื่องปั่นเกลือออกไปและไม่ชอบอาหารที่บรรจุหีบห่อหรือเตรียมไว้คุณสามารถรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยังคงได้รับโซเดียมเพียงพอจากแหล่งต่างๆเช่นเนื้อสัตว์หอยหัวบีทขึ้นฉ่ายแครอทแคนตาลูปผักโขมชาร์ดอาร์ติโช้คและ สาหร่ายทะเล. แหล่งโซเดียมเหลวที่ดี ได้แก่ นมและน้ำมะพร้าว เครื่องดื่มกีฬามีแนวโน้มที่จะหักโหมกับโซเดียมและน้ำตาลตามที่ Bates กล่าวดังนั้นเธอจึงมีเคล็ดลับสำหรับนักรบในช่วงสุดสัปดาห์ที่ให้ความชุ่มชื้นด้วยวิธีนี้

เครื่องดื่มกีฬาหนึ่งขวดคุณสามารถยืดออกเป็นสามได้เธอกล่าว สูตรที่เหมาะสมกว่าสำหรับการเติมอิเล็กโทรไลต์คือหนึ่งในสามของสิ่งที่อยู่ในขวดเครื่องดื่มกีฬา แยกมันออกมาคุณจะได้สามตัวในราคาเดียว

ความเสี่ยงต่อสุขภาพของเกลือ

แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้คนส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมน้อยลงในอาหาร ระดับโซเดียมในเลือดสูงอาจทำให้เกิดการอักเสบซึ่งเมื่อเวลาผ่านไป ทำให้คุณตกอยู่ในความเสี่ยง สำหรับปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงหลายประการเช่นความดันโลหิตสูงมะเร็งกระเพาะอาหารนิ่วในไตปวดศีรษะโรคกระดูกพรุนโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจล้มเหลว

การอักเสบเป็นฆาตกรเงียบ Bates กล่าว คุณไม่จำเป็นต้องตระหนักว่าคุณกำลังอักเสบ ไม่จำเป็นต้องเจ็บปวดเสมอไปดังนั้นอาจดำเนินต่อไปได้ถึง 20 ปีและคุณจะไม่รู้ตัวจนกว่าหลอดเลือดของคุณจะถูกทำลาย

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณมีเกลือมากเกินไป?

ภาวะไขมันในเลือดสูง - โซเดียมมากเกินไปในเลือดโดยพื้นฐานแล้วจะเหมือนกับการขาดน้ำเมื่อมีน้ำในร่างกายน้อยเกินไป ในกรณีเฉียบพลันมักไม่ได้เกิดจากการรับประทานเกลือมากเกินไป แต่อาจเกิดขึ้นได้จากการดื่มน้ำไม่เพียงพอท้องเสียอย่างรุนแรงอาเจียนเป็นไข้โรคไตโรคเบาจืด (การสูญเสียฮอร์โมนน้ำ) ยาบางชนิดและบริเวณที่มีแผลไหม้ขนาดใหญ่บนผิวหนัง

อาการของภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ได้แก่ :

• ความกระหายน้ำ
• ปัสสาวะบ่อย
• การกักเก็บน้ำหรือการเพิ่มน้ำหนัก
• อาการบวมบวมหรือท้องอืด
• ปวดหัวบ่อย

นอกจากอาการเหล่านี้แล้วเมื่อเวลาผ่านไปโซเดียมที่มากเกินไปอาจทำให้ต่อมรับรสของคุณไวน้อยลงซึ่งหมายความว่าอาหารสูญเสียรสชาติซึ่งหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเติมเกลือลงไปมากขึ้นเพื่อให้รสชาติดีขึ้น อาจเป็นผลจากก้อนหิมะเล็กน้อยที่สามารถตอบโต้ได้โดยทำตามขั้นตอนเพื่อรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ แม้ว่าอาจไม่จำเป็นสำหรับทุกคน แต่อาหารที่ จำกัด ปริมาณโซเดียมให้น้อยกว่า 2,300 มก. ต่อวัน (เกลือประมาณหนึ่งช้อนชา) มักถูกกำหนดไว้สำหรับผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างเช่นความดันโลหิตสูงโรคไตและภาวะหัวใจล้มเหลว ลดระดับโซเดียม ยังสามารถช่วยสร้าง ยาของคนเหล่านั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณมีโซเดียมไม่เพียงพอในอาหาร

ภาวะ Hyponatremia - โซเดียมในเลือดน้อยเกินไปเป็นภาวะที่พบได้ยากซึ่งอาจเกิดจากยาบางชนิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจไตหรือตับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนโรคพิษสุราเรื้อรังเรื้อรังการขาดสารอาหารหรือการดื่มน้ำมากเกินไป เป็นที่ทราบกันดีว่าเกิดขึ้นกับนักกีฬาที่ให้ความชุ่มชื้นมากเกินไปเมื่อไม่ได้ขับเหงื่อออกมากและผู้ที่ใช้ยาผิดกฎหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง MDMA หรือที่เรียกว่าอาการดีใจหรือมอลลี่

อาการของภาวะ hyponatremia ได้แก่ :

• ความเหนื่อยล้า
• คลื่นไส้อาเจียน
• กล้ามเนื้ออ่อนแรงตะคริวหรือกระตุก
• ความสับสนกระสับกระส่ายหรือหงุดหงิด
• ชัก

ภาวะ hyponatremia ที่ไม่รุนแรงและเรื้อรังสามารถตรวจไม่พบและอาจไม่ก่อให้เกิดอาการใด ๆ ที่สังเกตเห็นได้ แต่เป็น อาจนำไปสู่ระดับที่สูงขึ้น คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันชนิดหนึ่ง) ในเลือด ภาวะขาดออกซิเจนเฉียบพลันเมื่อระดับโซเดียมลดลงอย่างรวดเร็วอาจทำให้สมองบวมชักโคม่าและถึงขั้นเสียชีวิตได้ ภาวะนี้สามารถป้องกันได้โดยการรักษาสภาพทางการแพทย์ที่อาจทำให้เกิดภาวะ hyponatremia หรือโดยการดื่มน้ำในปริมาณที่พอเหมาะหรือของเหลวที่มีอิเล็กโทรไลต์เมื่อทำกิจกรรมทางกายหรือเล่นกีฬา

ใครควรรับประทานอาหารโซเดียมต่ำ

หลายคนทนต่อเกลือได้ซึ่งหมายความว่าปริมาณโซเดียมในอาหารของพวกเขาจะทำให้ความดันโลหิตเปลี่ยนไปเพียงเล็กน้อย คนอื่น ๆ ที่ไวต่อเกลือสามารถเห็นความดันโลหิตเพิ่มขึ้นห้าจุดขึ้นไปหากพวกเขารับประทานอาหารโซเดียมสูง สำหรับคนเหล่านี้ซึ่งมักจะมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำอาจมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม อาหารโซเดียมต่ำยังสามารถช่วยคนที่พยายามลดน้ำหนักได้อีกด้วยเนื่องจากระดับโซเดียมที่สูงจะทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

หากต้องการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำอย่าลืมอ่านฉลากข้อมูลทางโภชนาการอย่างละเอียดและเลือกรายการที่มีเกลือต่ำ ใส่เครื่องปั่นเกลือและปรุงรสด้วยเครื่องเทศอื่น ๆ หลีกเลี่ยงอาหารที่บรรจุหรือเตรียมไว้ อย่าทานอาหารนอกบ้านบ่อยนักและโดยเฉพาะอย่างยิ่งควรหลีกเลี่ยง AHA’s Salty Six ได้แก่ ขนมปังเนื้อเย็นพิซซ่าสัตว์ปีกซุปและแซนวิช

เกลือวันละเท่าไหร่ถึงจะปลอดภัย?

สำหรับผู้ที่ไม่มีความดันโลหิตสูงมีหลักฐานว่าปริมาณเกลือที่คุณบริโภคมีผลต่อความดันโลหิตและเครื่องหมายสุขภาพอื่น ๆ เพียงเล็กน้อย จากที่กล่าวมาก็มีหลักฐานเช่นกันว่าการบริโภคโซเดียมน้อยลงเป็นกลยุทธ์ที่ชาญฉลาดกว่าในระยะยาว โดยพื้นฐานแล้วแม้ว่าปริมาณโซเดียมในเลือดของคุณจะก่อให้เกิดปัญหาปริมาณใด ๆ ระหว่าง 500 มก. ถึง 3,400 มก. ต่อวันก็น่าจะปลอดภัย อย่างไรก็ตามความคิดที่ดีกว่าคือพยายามอยู่ในหลักเกณฑ์ของ AHA ที่ 1,500 มก. ถึง 2,300 มก. ต่อวัน นั่นเป็นช่วงที่แพทย์และนักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่เห็นด้วย