9 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับโรคโลหิตจาง

สุขภาพ

ระหว่างการพยายามดื่มน้ำให้เพียงพอกินผักในแต่ละมื้อและออกกำลังกาย - พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้ใช้เวลาคิดมากเกี่ยวกับการรวมอาหารที่มีธาตุเหล็กไว้ในอาหาร นั่นเป็นความผิดพลาด ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่สำคัญ การได้รับไม่เพียงพออาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพรวมทั้งโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก โชคดีที่การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงจะช่วยต่อสู้กับภาวะนี้ได้

ธาตุเหล็กสำคัญไฉน?

ธาตุเหล็กจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย ใช้ในการสร้างฮีโมโกลบินไมโอโกลบินและฮอร์โมนบางชนิด มีส่วนเกี่ยวข้องกับการขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังร่างกายและกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอก็ไม่สามารถสร้างจำนวนเม็ดเลือดแดงที่จำเป็นเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้ สเตฟานีมาร์ติน DO ผู้ให้บริการที่ Clinical Concepts in Obstetrics ในเมือง Brentwood รัฐเทนเนสซี

เมื่อคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอคุณอาจจะไม่สังเกตเห็นอาการใด ๆ ... ในตอนแรก ร่างกายของคุณจะใช้ธาตุเหล็กที่สะสมไว้ในตับม้ามและกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณจนหมด เมื่อหมดแล้วคุณจะเข้าสู่ระยะเริ่มต้นของโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กคืออะไร?

โรคโลหิตจางเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณสร้างเม็ดเลือดแดงไม่เพียงพอหรือเซลล์เม็ดเลือดทำงานไม่ปกติ ในกรณีของ โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (IDA) ร่างกายมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอที่จะสร้างเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง นั่นเป็นปัญหาเพราะธาตุเหล็กช่วยผลิตฮีโมโกลบินซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปทั่วร่างกายซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้เลือดมีสีแดง

โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กมักเกิดขึ้นทีละน้อย สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่ :

• การตั้งครรภ์ (เนื่องจากระดับธาตุเหล็กของคุณหมดลงเพื่อให้ฮีโมโกลบินสำหรับทารกในครรภ์)
• การเสียเลือดจากการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บ
• ความยากลำบากหรือไม่สามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้
• ไม่รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเพียงพอ

แม้ว่าคุณจะไม่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก แต่ธาตุเหล็กก็เป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณซึ่งช่วยเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อ

อาการของโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

หากคุณมีระดับธาตุเหล็กต่ำหรือโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กคุณอาจพบอาการดังต่อไปนี้:

• เหนื่อย
• หายใจถี่
• มือและเท้าเย็น
• เจ็บหน้าอก
• ปวดหัว
• เล็บเปราะ
• การอักเสบ
• ความเจ็บปวดที่ลิ้นของคุณ
• ความอยากน้ำแข็ง
• การเต้นของหัวใจผิดปกติ
• ผิวเหลืองหรือซีด
• ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะไม่มีอาการใด ๆ เลย ภาวะแทรกซ้อนในระยะยาว ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กที่ไม่ได้รับการรักษาอาจรวมถึงปัญหาเกี่ยวกับหัวใจความเสี่ยงต่อการติดเชื้อหรือปัญหาในระหว่างตั้งครรภ์

คุณต้องการเหล็กมากแค่ไหน?

โชคดีที่การรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ แหล่งที่มาของธาตุเหล็กไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเหล็กมีสองรูปแบบ: heme และ nonheme อธิบาย Elizabeth Beil , RDN. อาหารจากสัตว์เช่นเนื้อแดงอาหารทะเลและสัตว์ปีกมีธาตุเหล็กทั้งสองชนิดและร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า อาหารที่ไม่ใช่ heme จะดูดซึมได้ไม่ดีโดยร่างกายและรวมถึงแหล่งที่มาที่ไม่ใช่จากสัตว์เช่นธัญพืชเสริมและถั่ว

ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการธาตุเหล็กเท่ากัน ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับธาตุเหล็กมีความแตกต่างกันในผู้ชายและผู้หญิง ในผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่จะมีขนาด 8 มก. อย่างไรก็ตามสำหรับผู้หญิงอายุ 19-50 ปีจะมีการสูญเสียเลือดในช่วงมีประจำเดือนถึง 18 มก. สำหรับหญิงตั้งครรภ์ RDA จะเพิ่มขึ้นมากขึ้นเป็น 27 มก. หลังวัยหมดประจำเดือน RDA สำหรับผู้หญิงลดลงเหลือ 8 มก.

อาหารที่มีธาตุเหล็ก 9 ชนิด

แม้ว่าการบริโภคธาตุเหล็กจะง่ายกว่าหากคุณกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เนื่องจากเนื้อสัตว์หนึ่งมื้อสามารถเป็นส่วนหนึ่งของ RDA ของคุณได้การบรรลุเป้าหมายของคุณทำได้อย่างมากโดยการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กจากพืชเป็นจำนวนมาก อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับโรคโลหิตจาง

1. เนื้อแดง

ได้เวลาปรุงแฮมเบอร์เกอร์หนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของ heme คือเนื้อแดง ก เสิร์ฟ 112 กรัม ของเนื้อดินไม่ติดมันมีธาตุเหล็ก 2.7 มก. หรือ 15% ของค่าที่แนะนำต่อวัน ธาตุเหล็กฮีมในเนื้อแดงยังช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กจากอาหารอื่น ๆ ที่รับประทานในเวลาเดียวกันเช่นผักใบเขียว

2. เนื้ออวัยวะ

อาจถึงเวลาที่จะเพิ่มรสชาติให้กับเมนูของคุณด้วยเนื้ออวัยวะบางส่วน อาหารที่มักถูกมองข้ามเช่นตับและไตนั้นเต็มไปด้วยธาตุเหล็ก ตับทอดขนาด 3 ออนซ์มีธาตุเหล็ก 5 มก. หรือเกือบหนึ่งในสามของปริมาณที่คุณรับประทานต่อวัน

3. อาหารทะเล

หากคุณเป็นแฟนของปลาคุณก็โชคดี ไม่เพียง แต่รสชาติดี แต่ยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่อุดมไปด้วยสำหรับโรคโลหิตจางอีกด้วย หอยนางรมและหอยแมลงภู่มีธาตุเหล็กสูงที่สุด แต่หอยเชลล์และปลาซาร์ดีนจะไม่ตกมากเกินไป

4. เนื้อไก่งวงสีเข้ม

เมื่อพูดถึงสัตว์ปีกอย่ารอให้ถึงวันขอบคุณพระเจ้าเพื่อเพลิดเพลินกับไก่งวง เนื้อสีเข้มจากนกเป็นยอดเหล็กโดยมีน้ำหนักอยู่ที่ 1.04 มก ต่อการให้บริการ 100 กรัม

5. เนื้อแกะ

หากคุณต้องการเปลี่ยนจังหวะจากสเต็กปกติให้เลือกใช้เนื้อแกะ เนื้อแกะเพียง 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 1.6 มก.

6. ผักโขม

ใบเขียวของซุปเปอร์สตาร์มีธาตุเหล็กสูง - 100 มก. ให้ธาตุเหล็ก 3.18 มก. ในขณะที่ฟังดูเหมือนผักขมมาก แต่ผักก็จะเหี่ยวลงอย่างมากเมื่อปรุงสุก

7. ผัก

ไม่เพียง แต่เป็นมิตรกับงบประมาณเท่านั้น แต่พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วลิสงถั่วชิกพีและถั่วยังเป็นอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและปราศจากเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กสำหรับอาหารที่เป็นโรคโลหิตจาง

8. เต้าหู้

นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้กินพืชที่ต้องการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กเนื่องจากเต้าหู้ 100 กรัมให้บริการในธาตุเหล็ก 5.4 มก.

9. อาหารเสริมหรืออาหารเสริม

อาหารเช่นขนมปังซีเรียลอาหารเช้าและข้าวโอ๊ตมักเสริมด้วยสารอาหารเช่นธาตุเหล็ก สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นตัวเติมธาตุเหล็กที่ดีสำหรับผู้ที่ดิ้นรนเพื่อรับประทานอาหารให้เพียงพอโดยมีธาตุเหล็กเกิดขึ้นตามธรรมชาติ

เพิ่มการดูดซึมในอาหารโรคโลหิตจาง

การผสมและจับคู่อาหารสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ฉันแนะนำให้ลูกค้าจับคู่แหล่งธาตุเหล็กกับวิตามินซีเสมอ Beil อธิบาย นี่อาจเป็นการจับคู่สเต็กของคุณกับบรอกโคลีหรือพริกหวานทานผักโขมและสลัดส้มหรือดื่มน้ำส้มกับซีเรียลในตอนเช้า วิตามินซีจะจับกับ nonheme iron และเก็บไว้ในรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่ายกว่าในร่างกายของเรา

และหากคุณเป็นแฟนตัวยงของการดื่มกาแฟพร้อมอาหารเช้าอาจถึงเวลาที่ต้องปรับเปลี่ยนนิสัยของคุณ กการดื่มกาแฟและชาในมื้ออาหารเป็นโมฆะก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมากBeil กล่าว. นมคาเฟอีนอาหารเสริมแคลเซียมและยาลดกรดล้วนส่งผลเสียต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก

เมื่อไปพบแพทย์

หากคุณคิดว่าคุณมีระดับธาตุเหล็กต่ำหรือเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กคุณควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจระดับธาตุเหล็กของคุณ การเปลี่ยนแปลงอาหารและการเพิ่มแหล่งธาตุเหล็กอาจเพียงพอขึ้นอยู่กับระดับของคุณ

แต่ถ้า การรักษาเพิ่มเติม มันจำเป็น, อาหารเสริมธาตุเหล็กในช่องปาก เป็นตัวเลือกการรักษาแรกที่แนะนำโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ สำหรับคนจำนวนมากที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กการรับประทานธาตุเหล็กในช่องปากอาจเพียงพอแล้วดร. มาร์ตินอธิบาย สำหรับผู้ใหญ่ธาตุเหล็ก 100 ถึง 200 มก. ทุกวันเป็นปริมาณปกติและควรจับคู่อาหารเสริมกับอาหารเพื่อลดความเสี่ยงของอาการปวดท้อง

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในช่องปากอาจไม่ได้ผลกับทุกคนที่เป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ในผู้ป่วยบางรายธาตุเหล็กในช่องปากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ยากต่อการทนเช่นคลื่นไส้และปวดท้องดร. เหล็กในช่องปากอาจล้มเหลวในการตอบสนองที่น่าพอใจเนื่องจากระบบย่อยอาหารมีปัญหาในการดูดซึม หากการเสริมธาตุเหล็กล้มเหลวอาจต้องให้ธาตุเหล็กทางหลอดเลือดดำแทน

โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กต้องได้รับการดูแลอย่างต่อเนื่องเพื่อให้แน่ใจว่าระดับธาตุเหล็กถึงและอยู่ในที่ที่ต้องการซึ่งขึ้นอยู่กับสภาพของผู้ป่วยและปัจจัยอื่น ๆ อาจต้องใช้เวลาในการไปถึงระดับที่เหมาะสมดังนั้นจงอดทนและจำไว้ว่าอย่าเร็วเกินไปที่จะเริ่มเพิ่มอาหารที่มีธาตุเหล็กมากขึ้นในอาหารของคุณ