วิธีเข้านอนเมื่ออยู่ในโหมดเอาชีวิตรอด

สุขภาพ

โรคนอนไม่หลับคืออะไร? | สาเหตุของการนอนไม่หลับ | ความวิตกกังวล Coronavirus | ปัญหาการนอนหลับส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร | วิธีแก้การนอนหลับ

อ่าความรู้สึกเหมือนจะหลุดลอยไปไม่นานหลังจากที่หัวของคุณกระแทกหมอน มันคือสิ่งที่เราใฝ่ฝันอย่างแท้จริง. แต่เมื่อการหลับใหลรู้สึกเป็นไปไม่ได้และไม่มีแกะสักตัวที่จะกล่อมคุณให้นอนหลับได้อย่างสงบนั่นคือฝันร้าย การมีปัญหาในการนอนหลับอาจนำไปสู่ความเครียดได้ทุกประเภทและความเครียดอาจทำให้ยากที่จะได้รับการปิดตา การนอนไม่หลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกิดจากความวิตกกังวลอาจเป็นวงจรที่เลวร้าย ตอนนี้ทั้งโลกมีแหล่งที่มาของความกังวลทั่วไปอย่างหนึ่งนั่นคือการแพร่ระบาดไปทั่วโลก มีโอกาสที่คุณจะมีความวิตกกังวลเกี่ยวกับโคโรนาไวรัสในระดับหนึ่ง แต่ความเครียดจากการระบาดของโรคสามารถเพิ่มโอกาสในการนอนหลับตอนกลางคืนได้หรือไม่?

โรคนอนไม่หลับคืออะไร?

โรคนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่มีลักษณะหลับยากหรือหลับไม่สนิท อาจรวมถึงการตื่นเช้าเกินไปและไม่สามารถกลับเข้านอนหรือนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือประเภทของการโยนและการพลิกตัวที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้า มีโอกาสที่คุณจะรับมือกับอาการนอนไม่หลับในเวลาที่ควรจะนอนการทำงานในเวลากลางวันของคุณก็จะลดลงเช่นกัน

ทำไมฉันถึงมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน?

สาเหตุของการนอนไม่หลับมีมากมาย อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงตารางเวลาหรือเครื่องบินเจ็ทแล็กที่เกี่ยวข้องกับการเดินทางที่ขัดขวางจังหวะการวิ่งของคุณ หรืออะไรง่ายๆอย่างการกินอาหารมื้อใหญ่ตอนดึกเกินไป ความยากลำบากหลายประการในการนอนหลับไปจนถึงการออกกำลังกายน้อยเกินไปหรือมากเกินไปในระหว่างวัน การใช้หน้าจอใกล้กับเวลานอนและการมีสภาพแวดล้อมการนอนที่สว่างหรืออบอุ่นมากเกินไปก็เชื่อมโยงกับความกระสับกระส่ายเช่นกัน

หากคุณพบว่าตัวเองนอนไม่หลับในตอนกลางคืนโดยมีความคิดแล่นอยู่ในหัวนั่นเป็นสัญญาณที่ดีว่าการนอนไม่หลับของคุณเกี่ยวข้องกับความเครียดหรือความวิตกกังวล ความกังวลเกี่ยวกับงานโรงเรียนเงินหรือความสัมพันธ์อาจทำให้คืนนอนไม่หลับเช่นเดียวกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจเช่นการย้ายบ้านการหย่าร้างการเสียชีวิตของคนที่คุณรักหรือแม้แต่โรคโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ที่แพร่กระจายไปทั่วโลก

ความวิตกกังวลของ Coronavirus สามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับได้หรือไม่?

ความวิตกกังวลอาจทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับและนำไปสู่การนอนไม่หลับ นีน่าริกกินส์ , แพทยศาสตรบัณฑิต, รองศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโก หากคุณกังวลว่าความวิตกกังวลของคุณจะนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับคุณต้องจัดการกับความวิตกกังวลของคุณกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเธอกล่าว

นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การนอนหลับที่กระจัดกระจายซึ่งหมายความว่าคุณตื่นขึ้นมาหลายครั้งในตอนกลางคืน ในช่วงที่ไวรัสโคโรนาระบาดมีคนจำนวนมากรายงานว่ามีความฝันที่วุ่นวายหรือมีชีวิตชีวา ในขณะที่ความวิตกกังวลสามารถกระตุ้นให้ฝันร้ายได้ แต่สิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มมากขึ้นเนื่องจากการตื่นบ่อยขึ้นในระหว่างการนอนหลับ REM (ฝัน) ซึ่งทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะจำความฝันได้มากขึ้นตาม HelpGuide .

เนื่องจาก [การ] ระบาดของ COVID-19 ถือเป็นความเครียดที่สำคัญของโลกส่งผลให้เกิดการหยุดชะงักทางจิตใจร่างกายสังคมและการเงินอย่างมีนัยสำคัญจึงอาจส่งผลให้เกิดการรบกวนการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญด้วยตัวมันเองหรือเป็นส่วนหนึ่งของความผิดปกติทางอารมณ์ Svetlana Blitshteyn กล่าว ผอ. นพ คลินิก Dysautonomia และเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยที่ Buffalo Jacobs School of Medicine ดร. Blitshteyn ยังตั้งข้อสังเกตว่าการนอนไม่หลับยังสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้อีกด้วยซึ่งเป็นถนนสองทาง

ตาม การศึกษาหนึ่ง ซึ่งตรวจสอบผลกระทบของ COVID-19 ในประเทศจีนปัญหาการนอนหลับพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากความวิตกกังวลของไวรัสโคโรนาในขณะที่ความวิตกกังวลความเครียดเฉียบพลันและภาวะซึมเศร้าก็เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในมณฑลหูเป่ยซึ่งเป็นศูนย์กลางของการแพร่ระบาดและผู้ที่เป็นพนักงานแนวหน้าในช่วง COVID-19 กรณีของการนอนไม่หลับที่ได้รับรายงานนั้นรุนแรงมากยิ่งขึ้น การศึกษารายงานว่าในช่วงที่มีผู้ตอบแบบสอบถามการระบาดสูงสุดรายงานว่ามีอาการนอนไม่หลับทางคลินิกเพิ่มขึ้น 37%

การนอนไม่หลับส่งผลต่อสุขภาพของคุณหรือไม่?

เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับไม่เพียง แต่ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ การนอนไม่หลับสามารถทำให้คุณติดเชื้อไวรัสได้ง่ายขึ้นไม่ว่าจะเป็นไข้หวัดหรือโควิด -19 และทำให้หายยากขึ้นหากคุณป่วย ในขณะที่คุณหลับระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะปล่อยไซโตไคน์ออกมา โปรตีนเหล่านี้ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ แต่ยังช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและการอักเสบ เมื่อคุณนอนน้อยร่างกายของคุณจะผลิตน้อยลงซึ่งส่งผลต่อการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันของคุณตามข้อมูล มาโยคลินิก .

หากอาการนอนไม่หลับของคุณกลายเป็นอาการเรื้อรังอาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเกิดเหตุการณ์อันตรายเช่นรถชนกัน หรือเพิ่มไฟล์ ความเสี่ยงต่อภาวะเรื้อรัง เช่นความดันโลหิตสูงเบาหวานโรคอ้วนภาวะซึมเศร้าหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือการทำตามขั้นตอนเพื่อให้ได้สิ่งที่ร่างกายต้องการก่อนการนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ

ฉันจะแก้ไขปัญหาการนอนหลับได้อย่างไร?

สุขอนามัยในการนอนหลับเป็นขั้นตอนแรกที่เราแนะนำให้ผู้ป่วยปฏิบัติดร. Blitshteyn กล่าว วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับแบบธรรมชาติ อาจรวมถึง:

1. การปิดหน้าจอของคุณ ก่อนนอน. มีไฟล์ เวลาหน้าจอเพิ่มขึ้น ในช่วงที่มีการแพร่ระบาดดังนั้นสิ่งนี้จึงมีความสำคัญมากกว่าที่เคยเป็นมา
2. หลีกเลี่ยงภาพยนตร์แอ็คชั่นหนังสยองขวัญหรือข่าวก่อนนอน - โดยเฉพาะข่าวที่เกี่ยวข้องกับ COVID! กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออยู่ห่างจากเนื้อหาที่เครียดซึ่งอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลในตอนกลางคืน
3. กำลังพยายาม เทคนิคการผ่อนคลาย และการฝึกหายใจบนเตียงเพื่อบรรเทาความรู้สึกกังวล
4. มั่นใจ คุณกำลังจะเข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกัน แม้ว่าคุณจะอยู่บ้านก็ตาม ในช่วงที่มีการระบาดใหญ่เวลาตื่นอาจจะลอยช้าและช้ากว่านี้โดยไม่จำเป็นต้องเดินทางตอนเช้า การเปลี่ยนเวลาเข้านอนและตื่นนอนอาจทำให้นาฬิกาภายในร่างกายของคุณหยุดชะงักและทำให้เริ่มการนอนหลับได้ยากขึ้น
5. ลดอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน การได้รับ COVID-19 กลายเป็นเรื่องตลกเพราะมีคนจำนวนมาก การกินความเครียดหรือของว่าง มากขึ้นในช่วงการแพร่ระบาด หากคุณกำลังดื่มด่ำกับอาหารที่สะดวกสบายเพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าก่อนหน้านี้ในวันนั้น
6. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น ความเครียด เพิ่มโอกาสในการดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด และจากการสำรวจของ SingleCare พบว่า 10% ของผู้ตอบแบบสอบถาม กำลังดื่มมากขึ้นตั้งแต่ COVID-19 เริ่มแพร่กระจายไปทั่วสหรัฐอเมริกามันอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและผ่อนคลาย แต่มันรบกวนการนอนหลับที่มีคุณภาพ

หากการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเหล่านี้ไม่ช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับ Dr. Riggins แนะนำให้ใช้ cognitive behavior therapy (CBT) สำหรับความวิตกกังวลของ coronavirus หรืออาหารเสริมเมลาโทนินเพื่อช่วยในการนอนหลับ

• CBT เป็นรูปแบบหนึ่งของการรักษาทางจิตใจที่ การศึกษาแสดง เป็นการรักษาอาการนอนไม่หลับที่ได้ผล มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณโดยการเปลี่ยนความคิดทัศนคติและความเชื่อของคุณ งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า Cognitive Behavioral Therapy เป็นการรักษาอาการนอนไม่หลับที่ได้ผล
• เมลาโทนิน เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ แต่ก อาหารเสริมเมลาโทนิน ใช้เวลาสองสามชั่วโมงก่อนนอนสามารถช่วยได้เมื่อคุณต้องรับมือกับอาการนอนไม่หลับหรือมีปัญหาในการนอนหลับ เมลาโทนินสามารถเป็นประโยชน์สำหรับทั้งการนอนหลับและอาการปวดหัวดร. ริกกินส์อธิบาย เมลาโทนิมีหน้าที่หลายอย่างหน้าที่สำคัญอย่างหนึ่งคือควบคุมเวลาการนอนหลับ

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการหาปริมาณเมลาโทนินที่เหมาะสม

หากคุณได้ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้ทั้งหมดแล้ว ยัง มีปัญหาในการนอนหลับไม่สบายตัวหรือตื่นขึ้นมาโดยไม่ได้รับความสดชื่นได้เวลาพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเข้าไปในสำนักงานได้ แต่ telehealth ช่วยให้ [แพทย์ผู้ประกอบโรคศิลปะ] ได้รับประวัติการนอนหลับที่ดีเยี่ยมและระบุปัจจัยที่เอื้อและตกตะกอนดร. Riggins ซึ่งแนะนำให้จดบันทึกการนอนหลับไว้ด้วย

ไม่ว่าจะเป็นแบบตัวต่อตัวหรือทางออนไลน์ขอความช่วยเหลือที่จำเป็นในการพักผ่อนก่อนที่มันจะเริ่มส่งผลต่อสุขภาพของคุณ