23 วิธีในการนอนหลับให้ดีขึ้นในคืนนี้

สุขภาพ

หยิบหมอน - วันที่ 13 มีนาคม วันนอนหลับโลก ซึ่งเป็นงานด้านสุขภาพระหว่างประเทศประจำปีที่จัดทำขึ้นเพื่อสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับความสำคัญที่สำคัญของการพักผ่อนในช่วงกลางคืน

มากกว่าหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ทั้งหมดนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงที่แนะนำต่อคืน สมาคมการนอนหลับอเมริกัน (ASA) . การอดนอนนั้นก่อให้เกิดอุบัติเหตุทุกประเภทรวมถึงอุบัติเหตุที่เกิดจากการขับรถขณะง่วงนอน อะไรทำให้ทุกคนตื่นตัว

การนอนหลับมักถูกเสียสละตามความต้องการในการดำเนินชีวิตรวมถึงความรับผิดชอบต่อวิชาชีพและสังคม แบรนดอนอาร์ปีเตอร์ส MD , FAASM, แพทย์ด้านการนอนหลับที่ศูนย์การแพทย์เวอร์จิเนียเมสันและผู้เขียน นอนไม่หลับ . การถือกำเนิดของความบันเทิงที่ไร้ขีด จำกัด อาจทำลายการนอนหลับได้เช่นกัน นอกจากนี้ความผิดปกติของการนอนหลับยังเป็นเรื่องปกติและมักถูกมองข้าม ในความเป็นจริงผู้ใหญ่ระหว่าง 50 ถึง 70 ล้านคนในสหรัฐอเมริกามีความผิดปกติของการนอนหลับตามรายงานของ ASA

หากคุณสงสัยว่าจะนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างไรขั้นตอนแรกคือการระบุสาเหตุของการนอนไม่หลับในคืนนี้

ทำไมฉันนอนไม่หลับตอนกลางคืน?

มีมากกว่า 80 ความผิดปกติของการนอนหลับตาม MedlinePlus ซึ่งเป็นแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพออนไลน์ที่ดำเนินการโดยหอสมุดแห่งชาติการแพทย์ เงื่อนไขการนอนหลับที่สำคัญบางประการ ได้แก่ :

• นอนไม่หลับ: การนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่พบได้บ่อยที่สุด รายงานของชาวอเมริกันสามสิบเปอร์เซ็นต์มีอาการนอนไม่หลับระยะสั้นในขณะที่ 10% รายงานว่ามีปัญหาเรื้อรังตามรายงานของ ASA นำไปสู่ความเหนื่อยล้าขาดสมาธิอารมณ์แปรปรวนและผลผลิตต่ำกล่าว มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ .
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ: ชาวอเมริกันมากกว่า 22 ล้านคนมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ American Sleep Apnea Association . เป็นภาวะร้ายแรงที่อาจทำให้คุณหยุดหายใจชั่วขณะขณะนอนหลับบางครั้งอาจเกิดจากการอุดตันของทางเดินหายใจส่วนบน อาการที่พบบ่อย ได้แก่ การกรนเสียงดังและการหอบหายใจขณะนอนหลับซึ่งมักจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน
• โรคขาอยู่ไม่สุข: ความผิดปกติของระบบประสาทนี้ทำให้เกิดการกระตุ้นให้ขยับขาระหว่างนอนหลับโดยไม่สามารถควบคุมได้ อาการมักเกิดขึ้นในช่วงเย็นก่อนนอนและอาจเกิดขึ้นในช่วงที่มีพฤติกรรมอยู่ประจำที่เป็นเวลานาน (เช่นนั่งรถนาน ๆ )
• เจ็ตแล็ก: นักเดินทางไม่ใช่คนแปลกหน้าสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับชั่วคราวนี้ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาภายในของคุณ (หรือจังหวะการเต้นของวงกลม) หยุดชะงักหลังจากมาถึงเขตเวลาใหม่
• Hypersomnia: Narcolepsy เป็นรูปแบบของ hypersomnia ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับความง่วงนอนในตอนกลางวันมากเกินไป ความผิดปกตินี้สามารถทำให้คุณหลับในเวลาที่ไม่เหมาะสมเช่นในงานหรือขณะขับรถ

ปัญหาที่พบบ่อยอื่น ๆ ได้แก่ การเดินละเมอการกินการนอนความหวาดกลัวในตอนกลางคืนและอื่น ๆ

วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้นใน 23 ขั้นตอน

ข่าวดีก็คือคุณ สามารถ นอนหลับอย่างมีคุณภาพโดยการปลูกฝังนิสัยการเข้านอนที่ดีต่อสุขภาพด้วยเคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้

1. ทำตามตารางการนอนหลับ.

จากเคล็ดลับการนอนหลับทั้งหมดที่คุณเคยอ่านหรือได้ยินสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการยึดติดกับตารางการนอนหลับทุกวันกล่าวว่า Michael J.Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor นักจิตวิทยาคลินิกและนักการทูตของ American Board of Sleep Medicine และเพื่อนของ American Academy of Sleep Medicine

กล่าวคือเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย เมื่อการนอนหลับมีจังหวะสม่ำเสมอนาฬิกาชีวภาพของคุณจะซิงค์กันและการทำงานของร่างกายอื่น ๆ ทั้งหมดของคุณจะราบรื่นขึ้นรวมถึงการนอนหลับของคุณด้วย Breus กล่าว

สอง. สร้างพิธีกรรมก่อนนอน.

การทำกิจวัตรก่อนนอนจะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเกือบจะถึงเวลาปิดเสียงเตือนชั่วคราวแล้ว Breus แนะนำให้ปฏิบัติตามนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพหรือสุขอนามัยในการนอนหลับเป็นนิสัย วางแผนกิจกรรมที่ต้องใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมงเช่นการหรี่ไฟดื่มชาคาโมมายล์สักถ้วยหรือทาครีมในตอนกลางคืน

3. ทำอะไรที่น่าเบื่อ.

ดร. ปีเตอร์สแนะนำให้คุณรวมกิจกรรมผ่อนคลายอย่างน้อยหนึ่งอย่างเข้ากับพิธีกรรมตอนเย็นของคุณ เลือกสิ่งที่ ‘น่าเบื่อ’ เช่นการอ่านหนังสือเขาแนะนำ Breus กล่าวว่าการจดบันทึกหรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอนสามารถคลายความเครียดได้ซึ่งจะช่วยให้นอนหลับสบายตลอดคืน

สี่. ปิดอุปกรณ์ทั้งหมด

ปิดทีวีคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนของคุณ (และใช่รวมถึงการถอดปลั๊กจากโซเชียลมีเดีย) Breus อธิบายว่าแสงสีฟ้าที่หน้าจอเปล่งออกมาสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการเต้นของร่างกายของคุณ

5. เลือกหมอนที่เหมาะสม

หมอนที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับตำแหน่งการนอนที่คุณต้องการ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ . ตัวอย่างเช่นผู้นอนตะแคงควรใช้หมอนที่รองรับศีรษะคอและไหล่ คนท้องควรเลือกใช้หมอนบาง ๆ เพื่อให้กระดูกสันหลังตรง

6. ลดอุณหภูมิ

ตั้งตัวควบคุมอุณหภูมิระหว่าง 60 ถึง 67 องศา ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่านี่เป็นอุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสำหรับการจับ z’s ในขณะที่อาจฟังดูเย็นลงเล็กน้อย แต่ร่างกายของคุณจะเย็นลงตามธรรมชาติเมื่อเตรียมเข้านอน Breus อธิบาย การลดอุณหภูมิของร่างกายจึงทำให้คุณหลับได้เร็วขึ้น

7. หลีกเลี่ยงการนอนมากเกินไป

อย่าใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปดร. ปีเตอร์สเตือน ผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อน แต่ถ้าคุณนอนหลับเกินความต้องการคุณจะใช้เวลาส่วนต่างไปกับการตื่น การนอนมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของปัญหาได้ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาในการตื่นนอน

8. ปล่อยให้แสงแดดส่องเข้ามา

หลังจากนาฬิกาปลุกของคุณดับลงในตอนเช้าพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ตัวเองโดนแสงแดดโดยตรงเป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที ดร. ปีเตอร์สอธิบายด้วยการเสริมจังหวะแบบ circadian ทำให้ตื่นง่ายขึ้นและหลับง่ายขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวันดร. ปีเตอร์สอธิบาย

9. ปาดเหงื่อ.

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณและช่วยให้คุณนอนหลับได้ในเวลากลางคืน Breus กล่าว แม้ว่านักวิจัยจะไม่เข้าใจว่าทำไม แพทย์ Johns Hopkins รายงานว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางแสดงให้เห็นว่าเพิ่มปริมาณการนอนหลับอย่างช้าๆ (หรือที่เรียกว่าการหลับลึก) พร้อมกับช่วยในการรักษาเสถียรภาพของอารมณ์และการผ่อนคลายซึ่งสามารถกระตุ้นให้ร่างกายเปลี่ยนไปสู่การนอนหลับได้ตามธรรมชาติ อย่าออกกำลังกายใกล้เวลาเข้านอนมากเกินไปมันสามารถเพิ่มพลังให้คุณและทำให้หลับได้ยาก

10. จำกัด ปริมาณคาเฟอีนของคุณ

ตัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนทั้งหมด (รวมถึงกาแฟชาและโซดา) ภายใน 14:00 น. ในแต่ละวัน Breus แนะนำ คาเฟอีนมีสิ่งที่เรียกว่า 'ครึ่งชีวิต' ประมาณแปดชั่วโมงซึ่งหมายความว่าระดับของมันจะลดลง แต่ยังคงมีประสิทธิภาพอยู่บ้างในระบบของคุณหลังจากช่วงเวลานี้เขาอธิบาย

สิบเอ็ด. จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ด้วย

ใส่ไวน์เบียร์หรือค็อกเทลอย่างน้อยสามชั่วโมงก่อนตีแผ่น แอลกอฮอล์จะลดการนอนหลับ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) ซึ่งเป็นระยะการนอนหลับที่เกิดขึ้นในช่วง 90 นาทีแรกหลังจากที่คุณหลับ เราไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงเหตุผลพื้นฐานของการนอนหลับแบบ REM แต่ผลการศึกษาหลายทศวรรษชี้ให้เห็นอย่างยิ่งว่ามันมีหน้าที่สำคัญในการพัฒนาและฟื้นฟูสมอง Breus กล่าว เชื่อกันว่าระยะการนอนหลับนี้ช่วยในการรวบรวมหน่วยความจำและการประมวลผลทางอารมณ์

12. ข้ามเวลางีบหลับ.

ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับควรต่อต้านการกระตุ้นให้หลับในเวลากลางวัน การงีบหลับระหว่างวันอาจส่งผลต่อปริมาณการนอนหลับที่คุณจะได้รับในตอนกลางคืน ดร. ปีเตอร์สอธิบายการนอนหลับที่หายไปจะทำให้การนอนหลับยากขึ้นโดยส่งผลต่อคืนถัดไปดร.

13. อาหารว่างในอาหารบางประเภท

ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารว่างก่อนเข้านอนในเวลากลางคืน แต่ถ้าใครต้องทานของว่าง มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโพดคั่วหรือข้าวโอ๊ตแทนน้ำตาลที่ผ่านการกลั่น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอัลมอนด์หรือวอลนัทมีเมลาโทนินที่อาจช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอน โปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นคอทเทจชีสส่งผลต่อเซโรโทนินในสมองซึ่งช่วยควบคุมวงจรการตื่นนอนของร่างกายและนาฬิกาภายในร่างกาย

14. อย่ากินมากเกินไปก่อนนอน

หากคุณทานอาหารเย็นดึกให้ลองลดขนาดชิ้นส่วนของคุณลง เมื่อร่างกายของคุณยุ่งอยู่กับการย่อยอาหารมื้อใหญ่การนอนหลับอาจใช้เวลานานขึ้นและคุณมีแนวโน้มที่จะนอนหลับอย่างไม่กระสับกระส่าย

สิบห้า. ลองใช้น้ำมันหอมระเหย.

น้ำมันหอมระเหยที่มีความเข้มข้นสูง 3 ชนิด ได้แก่ ลาเวนเดอร์วาเลอเรียนและมะกรูดมีคุณสมบัติที่อาจทำให้นอนหลับได้ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ . องค์กรแนะนำให้เพิ่มน้ำมันเหล่านี้สองสามหยดลงในเครื่องกระจายลมหรือลงบนหมอนของคุณโดยตรง

16. อยู่บนเตียง

หากคุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนให้นอนราบ Breus อธิบายว่าเมื่อคุณหลับ - และแม้คุณจะลืมตาเป็นครั้งแรกอัตราการเต้นของหัวใจจะช้าและผ่อนคลาย แต่การลุกขึ้นนั่งบนเตียงและการลุกจากเตียงจะช่วยเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจ และฟื้นฟูระบบประสาทของคุณ ซึ่งอาจทำให้การหลับกลับเป็นเรื่องยากขึ้น

17. เสียบไฟกลางคืน

อย่างไรก็ตามหากจำเป็นต้องลุกจากเตียง (ไปเข้าห้องน้ำหรือด้วยเหตุผลอื่นใด) ให้ติดตั้งไฟกลางคืนบนทางเดินจากห้องนอนไปยังห้องน้ำ Breus อธิบายว่าการเปิดไฟสว่างจะทำให้การผลิตเมลาโทนินหยุดชะงัก ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือมีแนวโน้มที่จะกระดูกหักควรมีไฟกลางคืนเพื่อหลีกเลี่ยงการหกล้มหากต้องใช้ห้องน้ำในเวลากลางคืน

18. การปฏิบัติ นี้ การออกกำลังกายการหายใจ

หากคุณพบว่าตัวเองเครียดและตื่นกลางดึกคุณจะต้องสงบความคิดในการแข่งรถ และ หัวใจที่เต้นแรงของคุณก่อนที่คุณจะหลับไป Breus แนะนำให้ฝึกวิธีการหายใจแบบ 4-7-8: หายใจเข้า 4 วินาทีกลั้นหายใจเจ็ดวินาทีแล้วหายใจออกช้า ๆ เป็นเวลาแปดวินาที ทำซ้ำเทคนิคการผ่อนคลายนี้หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็นจนกว่าคุณจะลดการเต้นของหัวใจลงเป็นอัตราการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดที่ 60 ครั้งหรือน้อยกว่าต่อนาที

19. หันหลังให้นาฬิกาปลุก

หลีกเลี่ยงการเฝ้าดูนาทีไม่ว่าคุณจะมีปัญหาในการนอนหลับหรือกลับไปนอนตอนเที่ยงคืน หากคุณเห็นเวลาแล้ว - และคุณกำลังจ้องมองไปที่เพดานลองหันไปทางบวกกับสถานการณ์นั้น ๆ การตื่นตระหนกเกี่ยวกับการนอนหลับที่คุณขาดหายไปไม่ได้ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดังนั้นให้พูดกับตัวเองว่า 'เยี่ยมมากฉันได้เวลาเพิ่มอีก X ชั่วโมงเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นแนะนำให้ Breus เน้นการพักผ่อนและคิดบวก

ยี่สิบ. สร้างความสุขให้เป็นนิสัย

การศึกษาในเดือนกุมภาพันธ์ 2018 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารพฤติกรรมศาสตร์ ซึ่งประกอบด้วยผู้ใหญ่มากกว่า 3,500 คนที่มีอายุระหว่าง 32 ถึง 51 ปีสรุปได้ว่าคนที่มองโลกในแง่ดีมีแนวโน้มที่จะรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีเป็นประจำ ในความเป็นจริงในช่วงระยะเวลาการศึกษา 5 ปีอาสาสมัครที่มีระดับการมองโลกในแง่ดีสูงกว่ามีโอกาส 74% ที่จะไม่เป็นโรคนอนไม่หลับ

ยี่สิบเอ็ด. มุ่งหน้าไปที่ร้านขายยา

หากการนอนหลับให้ดีขึ้นยังคงเป็นเรื่องท้าทายดร. ปีเตอร์สแนะนำให้ลองทำ อาหารเสริมเมลาโทนินที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ . เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนส่งเสริมการนอนหลับตามธรรมชาติ แต่ร่างกายสร้างฮอร์โมนนี้ได้น้อยมากดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงในปริมาณที่สูงขึ้น ปริมาณที่แนะนำที่ปลอดภัยโดยทั่วไปมีตั้งแต่ 0.5 มก. ถึง 3 มก. เครื่องช่วยการนอนหลับ OTC อื่น ๆ ได้แก่ รากสืบ เช่นเดียวกับ diphenhydramine antihistamines sedating (เช่น Benadryl และ อเลฟน ) และ doxylamine ( Unisom SleepTabs ). จับคู่กับที่อุดหูหรือเครื่องตัดเสียงรบกวนสีขาวเพื่อช่วยให้คุณหลับสบาย

22. แสวงหาการบำบัด

ดร. ปีเตอร์สยังให้คำแนะนำในการรักษาสภาพการนอนหลับของคุณโดยใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI) โปรแกรมนี้สามารถสอนชุดทักษะเพื่อปรับปรุงการนอนหลับและประโยชน์ที่ยาวนานได้เขาอธิบาย อาจทำได้ด้วยความช่วยเหลือของนักจิตวิทยาพฤติกรรมด้วยหลักสูตรออนไลน์หรือหนังสือเพื่อแนะนำคุณตลอดการรักษา

2. 3. พิจารณายาช่วยการนอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์.

สำหรับปัญหาการนอนหลับเรื้อรังให้พูดคุยกับแพทย์ดูแลหลักของคุณเกี่ยวกับยาต่างๆที่มีอยู่ซึ่งรักษาอาการต่างๆที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการนอนหลับรวมถึงยากล่อมประสาท Z ลูเนสตา และ บรรยากาศ ), คู่อริตัวรับออเร็กซินคู่ ( Belsomra ), ตัวเร่งปฏิกิริยาตัวรับเมลาโทนิน (Rozerem) และยาซึมเศร้า ( Silenor ). โปรดทราบว่ายานอนหลับควรมีบทบาท จำกัด และไม่ควรใช้เกินสองสามสัปดาห์ดร. ปีเตอร์สให้คำแนะนำ

ที่เกี่ยวข้อง: อันตรายจากการใช้ opioids เป็นยาช่วยในการนอนหลับ

เมื่อไปพบแพทย์เกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับ

พิจารณาการประเมินโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเป็นประจำทุกคืนแม้ว่าคุณจะพยายามทำตามเคล็ดลับการนอนหลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้วก็ตาม หากแพทย์ของคุณแนะนำยาช่วยนอนหลับ OTC หรือยาตามใบสั่งแพทย์ SingleCare ทำงานร่วมกับร้านขายยามากกว่า 35,000 แห่งทั่วประเทศ (รวมถึง CVS, Target, Walgreens และ Walmart) เพื่อเสนอราคาที่เหมาะสมสำหรับใบสั่งยาของคุณ