หลัก >> สุขภาพ >> 5 ท่าออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดตะโพกและปวดหลังส่วนล่าง

5 ท่าออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดตะโพกและปวดหลังส่วนล่าง

ท่าออกกำลังกายหลังส่วนล่าง

ชาวอเมริกันประมาณ 31 ล้านคนมีอาการปวดหลังส่วนล่างในทุกช่วงเวลา ในฐานะประเทศเราใช้จ่ายเกี่ยวกับ 50 พันล้านดอลลาร์ในแต่ละปี เกี่ยวกับอาการปวดหลังและอาการปวดตะโพก

แล้วเราจะทำอะไรกับหลังที่บิดเบี้ยวเหล่านี้ได้บ้าง? เพื่อต่อสู้กับอาการปวดหลังส่วนล่าง แพทย์แนะนำให้ทำท่าที่ดีขึ้น ยืดกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายให้แข็งแรง เราขอให้ Kim MacKenzie ผู้เชี่ยวชาญด้านพิลาทิสและฟิตเนสแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง Kim เป็นผู้บุกเบิกในโลกด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่เธอจะเป็น Miss Norway 2014 แต่เธอยังเป็นผู้สนับสนุนด้านสุขภาพของ WEGO ที่ส่งเสริมภาพลักษณ์ที่แข็งแรงของเด็กผู้หญิงและสร้างความตระหนักเกี่ยวกับความผิดปกติของการกิน

Miss Norwary ในปีนี้ยังเป็นประธานของ The Body Archer Back Stretching Chair ซึ่งเป็นเก้าอี้เสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว สามารถใช้เป็นเก้าอี้ทำงาน และเป็นเครื่องมือในการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้แข็งแรง

แบบฝึกหัดที่ 1: ส่วนต่อด้านหลัง

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป

โฟกัสของกล้ามเนื้อหลัก: การยืดกระดูกสันหลัง, แกนกลาง, สะโพก

~ นอนหงาย คว่ำหน้า หายใจเข้า
~ หายใจออกมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ
~ หายใจเข้า ยกหน้าอกและขาขึ้นจากพื้น โค้งหลังให้ยืดออก
~ หายใจออก เอนหลังลงสู่ท่าเริ่มต้น
~ ทำซ้ำ 5-7x

ตัวเลือกเพิ่มเติม:
ขณะที่ด้านหลังอยู่ในส่วนขยาย...
~ หายใจเข้าและเปิดแขนของคุณให้เป็น T ให้ชิดกับไหล่ของคุณ
~ หายใจออกและบีบแขนของคุณเข้าข้างลำตัวของคุณ (กล้ามเนื้อหลัง)

แบบฝึกหัดหลัง 2: การเชื่อม

ท่าบริหารไหล่

หากหลังส่วนล่างของคุณรู้สึกตึง ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ! Bridging มุ่งเน้นไปที่ข้อต่อของกระดูกสันหลัง ซึ่งจะช่วยยืดกระดูกสันหลังเหล่านั้น ช่วยให้คุณผ่อนคลายจากหลังส่วนล่างที่ตึง

กล้ามเนื้อเน้นหลัก: Hamstrings, Glutes, Core, Paraspinals

~ นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าวางบนพื้น หายใจเข้าเพื่อเตรียมพร้อม
~~ หายใจออกและค่อยๆ เหน็บเชิงกรานของคุณ
~ หมุนกระดูกสันหลังของคุณออกจากพื้นต่อไปโดยยกสะโพกขึ้นโดยให้หลังส่วนบนและสะบักอยู่บนพื้น
~ หายใจเข้าจับที่ด้านบนของสะพาน
~ หายใจออก ม้วนกระดูกสันหลังลงทีละหนึ่งกระดูกสันหลังบนพื้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น
~ ทำซ้ำ 5-7x

แบบฝึกหัดหลัง 3: ไม้กระดาน

ท่าแพลงก์แบ็ค

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดนี้ให้ถูกต้องโดยเก็บกระดูกเชิงกรานให้มาก เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างหย่อนคล้อย ซึ่งจะทำในสิ่งที่คุณไม่ต้องการ - กดดันหลังส่วนล่างของคุณ

โฟกัสของกล้ามเนื้อหลัก: แกน, หน้าอก, ความคงตัวของกระดูกสะบัก, Latissimus Dorsi

~ หันหน้าเข้าหาพื้น ประสานมือไว้ข้างหน้าใบหน้า วางแขนท่อนล่างบนพื้นเป็นรูปตัววี
~ เดินเท้าของคุณกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือมือของคุณโดยให้กระดูกเชิงกรานของคุณซุกแกนหลักและลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน
~ กลั้นหายใจอย่างน้อย 10 ครั้ง ดึงท้องและกดกระดูกเชิงกรานให้มากขึ้นทุกครั้งที่หายใจออก

การออกกำลังกายหลัง 4: สุนัขลง

ท่าบริหารหลังสุนัขลง

หลายครั้งที่อาการปวดหลังอาจเกิดจากเอ็นร้อยหวายตึง ใน Downward Dog คุณไม่เพียงแต่ยืดหลังและเสริมแขนให้แข็งแรงเท่านั้น แต่คุณยังสามารถยืดเอ็นร้อยหวายได้อีกด้วย

กล้ามเนื้อเน้นหลัก: การยืดกระดูกสันหลัง, สเตบิไลเซอร์ไหล่, เอ็นร้อยหวาย

~ ยืนตัวตรง วางมือบนพื้น เดินมือออกไปข้างหน้าเท้าประมาณสองถึงสามฟุต
~ ยกก้นขึ้นฟ้า กดส้นเท้าลงกับพื้น (ถ้าสัมผัสไม่ได้ก็ไม่เป็นไร แค่ยืดเส้นยืดสาย)

การออกกำลังกายหลัง 5: การยืดส่วนโค้งของร่างกายเต็มหลัง

ยืดหลังทั้งตัว

การดัดหลังมีผลกระทบมากมายต่อร่างกายของคุณ เพิ่มการไหลเวียนและความยืดหยุ่น ท่าทางที่ดีขึ้น พลังงานที่เพิ่มขึ้น และมันทำให้หลังของคุณแข็งแรง! ผ่อนคลายไปกับท่านี้ตลอดทั้งวัน หากคุณไม่มี Body Archer คุณสามารถลองดัดหลังบนลูกบอลออกกำลังกายหรือพื้นผิวที่โค้งมนอื่นๆ

โฟกัสของกล้ามเนื้อหลัก: ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง แกน หน้าอก และ Psoas

~ นั่งบนขอบโยกของ The Body Archer ห่างจากขอบประมาณ 4-5 นิ้วโดยให้เท้าของคุณวางบนพื้นอย่างแน่นหนาและงอเข่า
~ หายใจเข้า จับกระดูกเชิงกรานของคุณ ขณะที่คุณค่อยๆ หมุนกระดูกสันหลังของคุณไปที่ The Body Archer ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังนั้นพอดีกับส่วนโค้งของ The Body Archer (หรือพื้นผิวส่วนโค้งใดก็ตามที่คุณใช้อยู่) โดยให้เข่างอ
~ กดเท้าของคุณลงไปที่พื้น เหยียดขาของคุณให้ตรง โยก The Body Archer ไปข้างหลังเพื่อยืดเหยียดให้ลึกขึ้น
~ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะผ่อนคลายจนตึง
~ ยืดตัวและหายใจเข้าอย่างน้อย 10 ครั้ง

อ่านเพิ่มเติมจาก Heavy

ออกกำลังกาย: เผาผลาญไขมันเป็นประจำ 4 นาที Tabata