โปรไบโอติก 101: มีอะไรบ้าง? และที่ดีที่สุดคืออะไร?

สุขภาพ

โปรไบโอติกอาจได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่เชื่อหรือไม่ว่าโปรไบโอติกมีมาตั้งแต่ยุคแรก ๆ ศตวรรษที่ 19 และ 20 ในบางรูปแบบหรืออื่น ๆ ในสมัยนั้นนักชีววิทยาพบว่าแบคทีเรียและยีสต์ถูกใช้ในกระบวนการหมักและเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพในเชิงบวก

ในปี 1994 พระราชบัญญัติเสริมสร้างสุขภาพและการศึกษา (ซึ่งอนุญาตให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้รับการควบคุมแตกต่างจากยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์) ได้รับการดำเนินการโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) นี่หมายถึงมาตรฐานที่เข้มงวดน้อยกว่าสำหรับอาหารเสริมซึ่งรวมถึงโปรไบโอติก เป็นผลให้สามารถขายโปรไบโอติกผ่านเคาน์เตอร์ซึ่งทำให้ผู้บริโภคสามารถซื้อได้ง่ายขึ้น

โปรไบโอติกคืออะไร?

โปรไบโอติกคือ จุลินทรีย์ที่มีชีวิต รวมถึงยีสต์และแบคทีเรียที่ช่วยในการย่อยอาหาร พวกมันมีประโยชน์เพราะช่วยฟื้นฟูและปรับสมดุลของพืชในลำไส้ (หรือไมโครไบโอม) ซึ่งจะดีขึ้น สุขภาพดี . แม้ว่าแบคทีเรียหรือยีสต์ที่มากเกินไปอาจเรียกการติดเชื้อได้ แต่แบคทีเรียบางชนิดไม่ได้เป็นผลเสียต่อมนุษย์ คุณมีแบคทีเรียที่ดีจำนวนมากในลำไส้ของคุณ (โดยเฉพาะในลำไส้และทางเดินอาหาร) ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและแปรรูปอาหารที่คุณกิน ในความเป็นจริงจุลินทรีย์เช่นแบคทีเรียมีจำนวนมากกว่าเซลล์ของมนุษย์ในร่างกายของคุณ 10 ต่อหนึ่ง

โดยพื้นฐานแล้วโปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ดีในจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา Jenna-Ann Del Borrello นักโภชนาการที่จดทะเบียนในนิวยอร์กซิตี้กล่าว สามารถพบได้ในอาหารหมักดองหลายชนิดเช่นกิมจิชีสและโยเกิร์ตรวมทั้งในรูปแบบเม็ดหรือผง

โปรไบโอติกมักพยายามเลียนแบบหรือคัดลอกแบคทีเรียที่มีประโยชน์ตามธรรมชาติในลำไส้ของมนุษย์ ในขณะที่โปรไบโอติกมีแบคทีเรียหลายสายพันธุ์หรือสายพันธุ์แบคทีเรียที่พบบ่อยที่สุดสองสายพันธุ์ที่พบในโปรไบโอติก ได้แก่ : แลคโตบาซิลลัสและบิฟิโดแบคทีเรียม

ผลิตภัณฑ์โปรไบโอติก ได้แก่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรืออาหารที่มีโปรไบโอติกจากธรรมชาติ (เช่นอาหารหมักดองเช่นกิมจิและกะหล่ำปลีดอง) หรือโปรไบโอติกเพิ่มเติมเช่นโยเกิร์ตแอคทีเวีย ในฐานะยาเม็ดหรือแคปซูลโปรไบโอติกสามารถหาซื้อได้ตามเคาน์เตอร์หรือตามใบสั่งแพทย์

ไม่ควรสับสนกับโปรไบโอติก พรีไบโอติก ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารชนิดหนึ่งที่แบคทีเรียในลำไส้กินเข้าไป

โปรไบโอติกทำอะไร?

มีประโยชน์มากมายของโปรไบโอติก แต่ที่สำคัญที่สุดคือใช้ในการรักษาภาวะสุขภาพของ GI เนื่องจากช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียที่ดีและไม่ดีในลำไส้ โปรไบโอติกสามารถ:

• มีบทบาทในไฟล์ การสังเคราะห์วิตามินบางชนิด รวมทั้งวิตามินบีและเค
• ผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งช่วยควบคุม T-cells ทีเซลล์เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบ
• ปรับปรุงอาการ ของโรคลำไส้อักเสบ (IBS) โรค Crohn และลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล
• ลดเชื้อราในช่องปาก และ การติดเชื้อยีสต์ โดยการส่งเสริมเครื่องชั่ง pH ที่ดีต่อสุขภาพ
• ต่อสู้กับโรคอ้วน และปรับปรุงการลดน้ำหนัก (แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้)
• รักษาความหลากหลาย ของโรคอุจจาระร่วงและปัญหาทางเดินอาหารเช่นโรคอุจจาระร่วงติดเชื้อ clostridium difficile และ pouchitis
• ทำให้ดีขึ้น สภาพผิว เช่นโรคผิวหนังภูมิแพ้ (กลาก)
• ช่วยด้วย ทำให้อุจจาระนิ่มลง และอาจช่วยแก้อาการท้องผูกแม้ว่าจะไม่เพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวของลำไส้

มีการคาดเดาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของโปรไบโอติกเป็นจำนวนมากเนื่องจากมีงานวิจัยที่ จำกัด ตัวอย่างเช่นการทบทวนอย่างเป็นระบบแสดงให้เห็นถึงผลประโยชน์ของโปรไบโอติกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยต่อโรคไข้หวัดและการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ เนื่องจากโปรไบโอติกมีหลายสายพันธุ์ที่มีสายพันธุ์ที่แตกต่างกันมากมายและยังไม่มีใครเห็นว่าทุกรูปแบบของเส้นใยเฉพาะจะให้ประโยชน์เหมือนกันหรือไม่

ตัวอย่างเช่นหากแลคโตบาซิลลัสชนิดใดชนิดหนึ่งช่วยป้องกันการเจ็บป่วยได้นั่นไม่จำเป็นต้องหมายความว่าแลคโตบาซิลลัสชนิดอื่นจะมีผลเช่นเดียวกัน สิ่งนี้ทำให้การวิจัยมีความซับซ้อนเนื่องจากเป็นการยากที่จะทดสอบแบคทีเรียที่เป็นไปได้ทั้งหมดและประสิทธิภาพในการสนับสนุนระบบย่อยอาหาร

โปรไบโอติกที่ดีที่สุดคืออะไร?

ยากที่จะบอกว่าโปรไบโอติกที่ดีที่สุดคืออะไรเนื่องจากผลของโปรไบโอติกนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ทุกคนมีพืชในลำไส้ที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเองดังนั้นโปรไบโอติกที่ดีที่สุดสำหรับคุณจึงขึ้นอยู่กับไมโครไบโอมใน ของคุณ ลำไส้ มีมากถึง 500 ชนิด ของแบคทีเรียที่พบในลำไส้ใหญ่ของเรา

สำหรับผู้ที่ต้องการรักษาอาการลำไส้แปรปรวนและผิวหนังอักเสบเฉียบพลันนิยมใช้มากที่สุด สายพันธุ์โปรไบโอติก โดยทั่วไป ได้แก่ Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus และ Saccharomyces boulardii

โดยรวมแล้วโปรไบโอติกที่ได้รับความนิยมและมีการวิจัยดีที่สุด ได้แก่ : Bifidobacterium, Lactobacillus และ Saccharomyces สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผลิตภัณฑ์และอาหารเสริมโปรไบโอติกส่วนใหญ่มีแบคทีเรียที่มีชีวิตหลายสายพันธุ์

ในขณะที่อาหารเสริมโปรไบโอติกและอาหารโปรไบโอติกพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอาหารโปรไบโอติกพบว่า มีประสิทธิภาพมากขึ้น พาหะของโปรไบโอติก โดยรวมแล้วจำเป็นต้องมีการวิจัยและการทดลองทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าสายพันธุ์ใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดและเพื่ออะไร

8 อาหารโปรไบโอติก

ในขณะที่อาหารบางชนิดมีการเพิ่มโปรไบโอติก แต่อาหารที่มีโปรไบโอติกก็คืออาหารที่มีมันตามธรรมชาติ นี่คืออาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกตามธรรมชาติมากที่สุด

1. โยเกิร์ต

บางทีอาหารโปรไบโอติกที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดก็คือโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมหมัก โดยทั่วไปจะรวมถึงการเพาะเลี้ยงแบคทีเรียของ Lactobacillus bulgaricus และ Streptococcus thermophilus . Bifidobacteria เป็นแบคทีเรียทั่วไปอีกชนิดหนึ่งที่พบในผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ บาง การวิจัยคาดเดา อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมจากการกินโยเกิร์ตกับผลไม้ซึ่งมีพรีไบโอติกสูง

2. คีเฟอร์

Kefir เครื่องดื่มนมหมักมีต้นกำเนิดจากยุโรปตะวันออก เช่นเดียวกับคุณสมบัติในการต้านเชื้อราและแบคทีเรียจากโปรไบโอติกอาจมี kefir คุณสมบัติต้านมะเร็ง . Kefir มักปลอดภัยสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส

3. กะหล่ำปลีดอง

กะหล่ำปลีดองเป็นอาหารหมักที่ทำจากกะหล่ำปลีโดยมีรากมาจากศตวรรษที่ 4 โปรไบโอติกที่พบในกะหล่ำปลีดองสามารถต้านการอักเสบได้ แต่อย่ากินมากเกินไปกะหล่ำปลีดองในปริมาณมากสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ นำไปสู่อาการท้องร่วง .

4. Kombucha

kombucha มีต้นกำเนิดในภาคเหนือของจีนเป็นผลิตภัณฑ์ชาหมัก Kombucha มีกรดอะซิติกและแบคทีเรียกรดแลคติกสูงและพบว่ามี คุณสมบัติในการต้านจุลชีพ . อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบของ Kombucha ต่อไมโครไบโอมของมนุษย์

5. กิมจิ

กิมจิมีต้นกำเนิดจากเกาหลีเป็นอาหารประเภทกะหล่ำปลีหมักและหัวไชเท้า กิมจิมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์มากมายเช่นแบคทีเรียแลคโตบาซิลลัส การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ากิมจิเป็นอาหารที่ดี สุขภาพลำไส้ใหญ่ เมื่อลดการทำงานของเอนไซม์ที่เป็นพิษ

6. ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก

มีผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักหลายชนิดที่มีโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์สูง ได้แก่ เทมเป้นัตโตะและมิโซะ ในฐานะที่เป็นโบนัสเพิ่มเติมงานวิจัยบางชิ้นตั้งสมมติฐานว่าสารประกอบลิกแนนและไอโซฟลาโวนอยด์ในถั่วเหลืองช่วยได้ ป้องกันมะเร็ง .

7. บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิม

บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิมมีโปรไบโอติก โปรดทราบว่าสิ่งนี้แตกต่างจากบัตเตอร์มิลค์เพาะเลี้ยงซึ่งพบได้ในร้านค้าส่วนใหญ่และไม่มีโปรไบโอติก บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิมประกอบด้วยแลคโตคอคคัสแลคทิสซึ่งมีคุณสมบัติเฉพาะที่กล่าวกันว่าใช้ได้ดีกับทารกแรกเกิด การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าบัตเตอร์มิลค์ช่วยลดความรุนแรงของ enterocolitis ที่ทำให้เป็นเนื้อร้าย (การติดเชื้อในลำไส้) ในกระต่าย

8. ผักดอง

ผักดองบางชนิดมีโปรไบโอติก แต่น้ำส้มสายชูไม่มี มีแบรนด์ที่มีโปรไบโอติกสดและสูตรอาหารสำหรับทำของคุณเอง ผักดองยังช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระได้อีกด้วย

ทานโปรไบโอติกทุกวันได้หรือไม่?

เนื่องจากโดยทั่วไปโปรไบโอติกขายเป็นอาหารเสริมไม่ใช่ยา FDA จึงไม่จำเป็นต้องควบคุมการเรียกร้องด้านสุขภาพ อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้โปรไบโอติกในชีวิตประจำวันมีความปลอดภัย

แม้ว่าโดยปกติจะไม่มีผลข้างเคียงมากมายที่เกี่ยวข้องกับการใช้โปรไบโอติก แต่คนอาจรู้สึกท้องอืด / ก๊าซเป็นครั้งคราวหรือความแตกต่างในการเคลื่อนไหวของลำไส้เมื่อพวกเขาเริ่มใช้โปรไบโอติกเป็นครั้งแรก Del Borrello กล่าว มันมักจะหายไปตามกาลเวลา

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรไบโอติกในปริมาณที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ประสิทธิผลเต็มที่ ปริมาณโปรไบโอติกจะได้รับในหน่วยสร้างอาณานิคมหรือ CFU แนะนำให้เด็ก ๆ รับประทาน 5-10 พันล้าน CFU ต่อวันและแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทาน 10-20 พันล้าน CFU ต่อวัน

เมื่อเริ่มโปรไบโอติกเป็นไปได้ว่าคุณจะมีอุจจาระหลวมในช่วงสองสามวันแรก เนื่องจากโปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตจึงจำเป็นต้องตรวจสอบการจำหน่ายตามวันที่ในอาหารเสริม

ใครไม่ควรทานโปรไบโอติก?

สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเมื่อเพิ่มอาหารเสริมลงในอาหารของคุณ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นมะเร็งและภูมิคุ้มกันบกพร่องในการปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของตนก่อนรับประทานโปรไบโอติก มิฉะนั้นคนส่วนใหญ่สามารถทานโปรไบโอติกได้อย่างปลอดภัย