คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

สุขภาพ

ลองนึกภาพนี้…คุณกำลังขับรถไปรอบ ๆ มองหาร้านอาหารค่ำและ Olive Garden ก็ดึงดูดสายตาของคุณ พนักงานต้อนรับต้อนรับอย่างเป็นมิตร แต่คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ป้ายถัดจากเธอได้เท่านั้นนั่นคือชามพาสต้าที่ไม่สิ้นสุด เป็นที่น่ายินดี และก่อนที่คุณจะรู้คุณเคยลิ้มลองเฟตตูชินีอัลเฟรโดเพนเน่โบโลเนสลาซานญ่าสามชีสและตะกร้าขนมปัง

คุณปล่อยให้อิ่มและพอใจพร้อมสำหรับการงีบหลับ แต่หน้าท้องที่เต็มไปด้วยพาสต้านั้นมาพร้อมกับร่างกายที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

ไม่มีการขาดแคลนมุมมองที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับธาตุอาหารหลักที่พบบ่อยนี้ คุณคงเคยอ่านเรื่องเหล่านี้ในบล็อกการลดน้ำหนักคำแนะนำเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพหรือหนังสือเรียนด้านสุขภาพในโรงเรียนมัธยมแหล่งต่างๆที่อาจระบุว่าเป็นทุกอย่างตั้งแต่ตัวการที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นไปจนถึงแหล่งพลังงานที่ขาดไม่ได้ แต่คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? พวกเขาทำอะไร? คุณควรโหลดหรือรักษาระยะห่างของคุณ?

นี่คือคำแนะนำที่จำเป็นสำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้พวกเขามีสถานที่ที่ดีต่อสุขภาพในอาหารประจำวันของคุณ ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณลดเมล็ดธัญพืชหรือขนมอบลงในจานคุณจะรู้ได้อย่างชัดเจนว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

สำหรับคนส่วนใหญ่คำว่าคาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดภาพของขนมหวานขนมปังและพาสต้า ถูกต้อง แต่ประเภทและฟังก์ชั่นของคาร์โบไฮเดรตนั้นเหมาะสมกว่ามาก คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย พวกเขาเป็นหนึ่งในสามองค์ประกอบของธาตุอาหารหลักในอาหารพร้อมกับไขมันและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหารที่แตกต่างกันมากมายตั้งแต่แป้งเช่นขนมปังขาวไปจนถึงธัญพืชเช่นถั่วเลนทิลไปจนถึงผักและผลไม้

ในระดับโมเลกุลพวกเขาสร้างจากคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจนซึ่งรวมกันในรูปแบบที่แตกต่างกันเพื่อสร้างสารประกอบหนึ่งในสองชนิด ได้แก่ อัลดีไฮด์หรือคีโตน สารประกอบเหล่านี้มักรวมตัวกันเป็นโซ่เรียกว่าโพลีเมอร์หรือโพลีแซ็กคาไรด์ ในขณะที่ระบบย่อยอาหารทำงานกับโพลีเมอร์ของคาร์โบไฮเดรตเอนไซม์จะแยกย่อยออกเป็นน้ำตาลกลูโคสที่เรียบง่ายซึ่งจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและส่งไปยังเซลล์ของร่างกาย เซลล์เหล่านี้จะใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงทันทีหรือเก็บไว้ใช้ในภายหลัง

คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภทหลัก:

น้ำตาล

เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบพื้นฐานที่สุด พวกเขาเรียกว่าโมโนแซ็กคาไรด์ (น้ำตาลธรรมดา) รวมถึงกลูโคสฟรุกโตสและกาแลคโตส อาหารที่มีมอโนแซ็กคาไรด์มักมีรสหวานเพราะคนรับรสจะรับรู้ว่ามันหวาน น้ำตาลธรรมดาพบได้ใน:

• น้ำผึ้ง
• น้ำเชื่อมข้าวโพด
• ลูกอม
• ผลไม้และน้ำผลไม้
• ผักบางชนิด

เมื่อน้ำตาลมอโนแซ็กคาไรด์สองตัวจับกันจะก่อตัวเป็นไดแซ็กคาไรด์เช่นแลคโตสซูโครสและมอลโตส ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :

• น้ำตาลทราย
• ผลิตภัณฑ์นม
• เบียร์
• ขนมปัง
• ผักรากเช่นมันเทศและแครอท

แป้ง

ทานคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทั้งหมดที่มีรสหวาน อาหารเช่นขนมปังพาสต้าและธัญพืชอุดมไปด้วยโพลีแซ็กคาไรด์ซึ่งเป็นกลุ่มกลูโคสที่ยาวขึ้น คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มักถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อหรือตับและเปลี่ยนเป็นพลังงานในภายหลังซึ่งเป็นสาเหตุที่นักกีฬาที่มีความอดทนใช้มันเพื่อโหลดคาร์โบไฮเดรตเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขันครั้งใหญ่หรือการออกกำลังกายที่เข้มงวดอื่น ๆ พบแป้งใน:

• ขนมปังขาวหรือโฮลเกรน
• ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง
• Quinoa
• พาสต้า
• ข้าวโพด
• มันฝรั่ง
• Couscous
• อาหารเม็ดอื่น ๆ

เส้นใย

ใยอาหารแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอีก 2 ประเภท (น้ำตาลและแป้ง) เนื่องจากร่างกายไม่สามารถย่อยได้ เส้นใยมีสองชนิด: ละลายน้ำได้ (ละลายในน้ำ) และไม่ละลายน้ำ (ผ่านไม่ได้แยกย่อย) ร่างกายใช้และเก็บคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เป็นพลังงาน แต่ไฟเบอร์มีจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร แหล่งที่มาของเส้นใยอาหารมากมาย ได้แก่ :

• ผลไม้
• ผัก
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
• ถั่วและเมล็ด
• บาร์เล่ย์
• ข้าวโอ๊ต

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ทั่วไป มีหลายประเภทที่แตกต่างกันในโครงสร้างหน้าที่และผลกระทบต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นสามารถแบ่งได้ว่าเป็นแบบง่ายหรือแบบซับซ้อน อย่างไร? ทุกอย่างเกี่ยวกับองค์ประกอบของโมเลกุล

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

สิ่งเหล่านี้ส่งตรงจากส่วนน้ำตาลด้านบน พวกมันคือโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็วพอสมควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ผู้คนมีความเกี่ยวข้องกับน้ำตาลธรรมดามานานกับการเร่งน้ำตาลตามมาด้วยความผิดพลาด อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาค้นพบ การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสามารถทำให้เกิดความเหนื่อยล้าในระยะสั้นแทนได้ ความผิดพลาดนี้อาจมาพร้อมกับความหงุดหงิดมึนงงง่วงนอนปวดศีรษะและอาการอื่น ๆ

อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นลูกอมน้ำอัดลมน้ำเชื่อมข้าวโพดและของหวานมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณที่มีศักยภาพมากที่สุด แต่ยังพบได้ในผลไม้ผักธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ที่นี่เรามีโพลีแซ็กคาไรด์ซึ่งเป็นโซ่คาร์บแบบขยายที่มีกระบวนการย่อยอาหารที่ยาวนานขึ้น เหล่านี้คือแป้งและเส้นใยที่ระบุไว้ข้างต้นโดยทั่วไปมักพบในธัญพืชผลไม้ผักที่มีแป้งพืชตระกูลถั่วและถั่ว

ส่วนใหญ่แล้วคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวตามที่ Claudia Hleap, RD, LDN กล่าว การปฏิบัติส่วนตัว ในฟิลาเดลเฟีย พวกมันยากกว่าที่ร่างกายจะสลายเป็นโมเลกุลน้ำตาลแต่ละโมเลกุลดังนั้นจึงมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินในร่างกายในระดับปานกลางมากขึ้น คาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อนมีเส้นใยอาหารมากขึ้นซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของลำไส้และการจัดการน้ำตาลในเลือด ถึงกระนั้น Hleap ก็ยังคงยืนยันว่าอาหารทุกชนิดสามารถพอดีกับอาหารได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้หลายคนเข้าใจผิดว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ดี แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะช่วยสร้างความมหัศจรรย์ให้กับบางคนได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าควรทิ้งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากไปทั้งหมด ความจริงก็คือคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นได้ทั้งดีหรือไม่ดี ทั้งหมดขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา

คาร์โบไฮเดรตถูกทำลายโดยไม่จำเป็น Jo Lichten กล่าว, Ph.D. , RDN, ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและวิทยากรและผู้เขียน ดร. โจ้ รีบูต . เนื่องจากสองในสามของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจึงจำเป็นต้องลดน้ำหนักลง สำหรับคาร์โบไฮเดรตใช่และอย่างอื่นด้วย คาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีส่วนรับผิดชอบต่อปัญหาเรื่องน้ำหนักมากหรือน้อย อาหารมากเกินไปและกิจกรรมไม่เพียงพอคือ

คนเราต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่ครั้งต่อวัน?

แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำว่าควรทานคาร์โบไฮเดรต 45% –65% ของอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งอยู่ระหว่าง 225 ถึง 325 กรัมสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่มาตรฐาน สมองขึ้นอยู่กับน้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงาน Hleap กล่าว ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้รับสิ่งที่ต้องการ

มีแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่หลากหลายบางแห่งดีกว่าแหล่งอื่น ๆ สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกรรมวิธีหรือการกลั่นซึ่งมีเส้นใยอาหารวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ หลุดออกไป ซึ่งรวมถึงแป้งขาวข้าวขาวขนมอบเบเกิลแป้งพิซซ่าพาสต้าสีขาวน้ำผลไม้และของหวานส่วนใหญ่ ให้เลือกใช้คาร์โบไฮเดรตทั้งผลเช่นผักและผลไม้ถั่วถั่วเมล็ดพืชข้าวกล้องและขนมปังหรือพาสต้าแบบไม่เต็มเมล็ดแทน

ดังนั้นแม้ว่าอาหารบางอย่างอาจแนะนำ แต่การกินคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่แคลอรี่ที่ว่างเปล่ามากเกินไปจากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสามารถ การเพิ่มน้ำหนักมีโอกาสน้อยกว่าจากแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตอัจฉริยะและอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น prediabetes หรือเบาหวานชนิดที่ 2 ควรระวังเป็นพิเศษ การทานคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและกลั่นจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้น ในทางกลับกันเส้นใยสามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ เช่นเดียวกับคอเลสเตอรอล .

คาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

ในทศวรรษที่ผ่านมาสื่อคนดังสโมสรสุขภาพและคนอื่น ๆ ได้ให้คาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก คำถามคืออาหารเหล่านี้ได้ผลหรือแค่ผ่านแฟชั่น?

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เป้าหมายของอาหารเหล่านี้คือสภาวะการเผาผลาญที่เรียกว่าคีโตซีส (ดังนั้น อาหารคีโต ). โดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลงอย่างมากร่างกายจะถูกบังคับให้ต้องหาแหล่งเชื้อเพลิงอื่นนั่นคือไขมัน เมื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซิสร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสมลดระดับไขมันในร่างกาย หลายครั้งผู้อดอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะได้รับการสนับสนุนจากผลลัพธ์ระยะสั้นเนื่องจากพวกเขาลดน้ำหนักน้ำอย่างมากและเริ่มหลั่งไขมัน และการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้

การศึกษาบางส่วน ได้เชื่อมต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักได้มากกว่าวิธีดั้งเดิมในขณะที่ คนอื่นพูด ซึ่งในระยะยาวพวกเขาอำนวยความสะดวกให้ได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับวิธีการรับประทานอาหารที่สมดุล พวกเขายังสามารถนำเสนอผลข้างเคียงที่ไม่พึงปรารถนาบางอย่างและตาม การศึกษาล่าสุด ทำให้อายุขัยสั้นลง

Hleap เตือนไม่ให้กำจัดธาตุอาหารหลักทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนัก เมื่อคุณตัดกลุ่มอาหารทั้งหมดออกจากอาหารเธอกล่าว คุณกำลังเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและอาการที่เกี่ยวข้องรวมทั้งความง่วงความอ่อนแอความขุ่นมัวในจิตใจท้องผูกและ / หรือโรคระบบประสาท

Lichten ยอมรับว่าการทานคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อสุขภาพองค์รวม เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอร่างกายจะเปลี่ยนโปรตีนที่เรากินให้เป็นน้ำตาลกลูโคส แต่น่าเสียดายที่โปรตีนไม่ได้มีสารอาหารทั้งหมดเหมือนกับคาร์โบไฮเดรตเช่นวิตามินซีวิตามินเอวิตามินบีและอื่น ๆ โปรตีนไม่มีเส้นใยใด ๆ ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

ตรงข้ามกับแนวการรับประทานอาหารออนไลน์ในปัจจุบัน การศึกษาล่าสุด แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันต่ำให้ผลการลดน้ำหนักที่ดีกว่า แน่นอนว่าวิชาในการศึกษานี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับโดนัทและพาสต้า แต่พวกเขากำลังรับประทานอาหารจากพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเส้นใยจากธรรมชาติจำนวนมาก การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงโดยพิจารณาจากคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในทางตรงกันข้ามและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและอื่น ๆ อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อสุขภาพไม่ได้รับการประชาสัมพันธ์เช่นเดียวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่เมื่อใช้อย่างถูกต้องดูเหมือนว่าอาหารเหล่านี้อาจเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว ท้ายที่สุดแล้วอาหารส่วนใหญ่ในแต่ละวันควรเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี ในระยะยาวการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงอาจดูแลรักษาได้ง่ายกว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

ไม่แน่ใจว่าแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพ? ตรวจสอบฉลากโภชนาการ ไม่เพียง แต่แสดงรายการคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังแสดงให้เห็นว่าจำนวนทั้งหมดประกอบด้วยเส้นใยอาหารน้ำตาลและน้ำตาลที่เติม ระวังอาหารที่มีน้ำตาลและน้ำตาลในสัดส่วนสูง ในทางกลับกันไฟเบอร์สูงมักบ่งบอกถึงคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

บรรทัดด้านล่าง: มีเค้กของคุณ แต่กินอย่างมีสติ

แม้ว่าอินเทอร์เน็ตจะเต็มไปด้วยบทความเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต แต่ทุกคนก็ประกาศวิธีแก้ปัญหามหัศจรรย์ของตัวเอง (ไม่ดีกินดีกินไม่กิน ฯลฯ ) Hleap ยืนยันว่าทุกอย่างเกี่ยวกับการปรับสมดุลอาหารและ บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่จำเป็นต้องระบุลักษณะบางอย่างว่า 'ดี' หรือ 'ไม่ดี' หรือ จำกัด สิ่งใด ๆ จากอาหารโดยสิ้นเชิง เธอกล่าวว่า 'การควบคุมอาหาร - ความคิด' มักจะมีลักษณะ จำกัด และรู้สึกผิด แนวทางการรับประทานอาหารหลายอย่างมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่ไม่ยั่งยืนคนส่วนใหญ่จึงได้รับน้ำหนักทั้งหมดที่สูญเสียไปบางครั้งอาจมากกว่าที่สูญเสียไปด้วยซ้ำ

แต่เธอเสนอวิธีการไม่ควบคุมอาหารซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด อะไรจากอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณรู้สึกสบายและอิ่ม Hleap กล่าว อาหารเหล่านี้ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตทั้งเมล็ดผลไม้โปรตีนไม่ติดมันและผักที่ไม่ใช่แป้ง ดังนั้นหากคุณต้องการคุกกี้ก็มี! แต่กินอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่และกินอย่างมีสติ