วิธีเริ่มต้น (และยึดติดกับ) อาหารที่ดีต่อสุขภาพ

สุขภาพ

โรคหัวใจเป็นนักฆ่าชายและหญิงอันดับหนึ่งในสหรัฐอเมริกาตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) มีบัญชีมากกว่า เสียชีวิต 859,000 คน ต่อปีรายงาน American Heart Association (AHA) เหตุใดสถิติเหล่านั้น - หรือการรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจจึงมีความสำคัญกับคุณ

คุณอาจมีความเสี่ยงมากกว่าที่คุณคิด เกี่ยวกับ สี่ห้า% ของผู้ใหญ่ทั้งหมดในสหรัฐอเมริกาหรือ 108 ล้านคนมีความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูงทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น คอเลสเตอรอลสูงก็เช่นกัน ระบุว่าโรคหัวใจเป็นอย่างไร ไม่มีใครสามารถละเลยสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้

สุขภาพของหัวใจเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่เราทุกคนต้องคำนึงถึง Nicole Harkin, MD, ผู้ก่อตั้งกล่าวว่า โรคหัวใจทั้งตัว . วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการควบคุมบางส่วนคือการดูสิ่งที่คุณใส่ในตู้เย็นตู้กับข้าวและร่างกายทุกวันอย่างหนัก เรียนรู้วิธีลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจด้วยการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการรับประทานอาหารของคุณในเชิงบวก

อะไรคืออาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ?

โดยทั่วไปแล้วอาหารที่ดีต่อสุขภาพคืออาหารที่มีน้ำหนักมากในผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชและงดเนื้อแดงและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ซึ่งมักพบในอาหารที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนจะเพิ่มระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลด HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ดี

คุณเคยได้ยินมาก่อน แต่ได้ผล John P. Cooke, MD, Ph.D. , ศาสตราจารย์และประธานภาควิชาวิทยาศาสตร์หัวใจและหลอดเลือดที่โรงพยาบาลฮุสตันเมธอดิสต์ในศูนย์การแพทย์เท็กซัสกล่าวและสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ มนุษย์ⁿ .

ขั้นแรกให้พิจารณาอาหารที่คุณอยากกินมากขึ้น เมื่อคุณเลือกสูตรอาหารคุณอาจต้องการหาสูตรอาหารที่เรียกส่วนผสมเช่นผักถั่วและปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

เลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเนื่องจากช่วยลดการอักเสบในร่างกายและสามารถช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้ Bansari Acharya, RDN นักโภชนาการและนักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับ foodlove.com กล่าวเสริม อาหารที่ดีที่สุดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ ผลเบอร์รี่ทุกชนิดโดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ผักใบเขียวผลไม้รสเปรี้ยวและอะโวคาโด

ตอนนี้ลองพิจารณาอาหารที่คุณต้องการ จำกัด หรืออาจหลีกเลี่ยงได้

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอยู่ในอันดับต้น ๆ เนื่องจากสามารถขับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณได้โดยเฉพาะอย่างยิ่ง LDL คอเลสเตอรอลของคุณ ซึ่งรวมถึงอาหารจำนวนมากที่มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นึกถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูปเนื้อวัวเนื้อหมูชีสไขมันเต็มและเนย อย่างไรก็ตามยังรวมถึงอาหารทอดขนมอบและขนมขบเคี้ยวที่บรรจุไว้ล่วงหน้า

หากคุณยังไม่ได้ทำเช่นนั้นให้เริ่มอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการเมื่อคุณยังอยู่ที่ร้านขายของชำเพื่อดูว่ามีไขมันอิ่มตัวในอาหารเท่าใดก่อนที่คุณจะซื้อ AHA แนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวประมาณ 5% หรือ 6% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ซึ่งจะได้รับไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวันหากคุณยึดติดกับแผนการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

นี่คือโบนัส: การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจอาจช่วยให้คุณมีน้ำหนักตัวที่แข็งแรงได้เช่นกัน ในทางกลับกันอาจช่วยคุณได้ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้มากขึ้น .

2 อาหารเพื่อหัวใจที่ดีที่สุดที่ควรลอง

อาหารที่ดีที่สุดสองอย่างที่คุณสามารถลองได้คืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับทั้งคู่มีดังนี้

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

แผนการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายตามคำแนะนำของ AHA สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจและ แม้จะช่วยในการย้อนกลับ prediabetes . เมื่อคุณทำตามแผนการรับประทานอาหารนี้คุณจะมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจากพืชเป็นจำนวนมาก ซึ่งรวมถึงผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชถั่วและถั่วและเมล็ดพืช นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยและยึดติดกับโปรตีนที่ไม่ติดมันในปริมาณต่ำถึงปานกลางเช่นปลาและไก่และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน (แทนผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเต็มรูปแบบ)

อาหาร DASH

AHA ยังยกนิ้วให้ อาหาร DASH . DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension แผนนี้ยังเน้นที่ผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชด้วยผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำและปราศจากไขมันปลาสัตว์ปีกถั่วและน้ำมันพืช นอกจากนี้คุณยังต้องการลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ตาม AHA อาหารนี้ช่วยให้มีเนื้อสัตว์และนมไขมันต่ำมากกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยทั่วไป จุดเด่นอีกอย่างของอาหารนี้คือ เข้าหาเกลือ : คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะรักษาปริมาณโซเดียมในแต่ละวันให้ต่ำกว่า 2300 มก. และควรให้อยู่ที่ 1,500 มก. หรือต่ำกว่า

วิธีหนึ่งที่เฉพาะเจาะจงซึ่งอาหารเหล่านี้ดีต่อหัวใจของคุณ: พวกเขามักจะเน้นอาหารที่มีไนเตรตในอาหารดร. การวิจัยเช่นนี้ การศึกษาปี 2015 ในวารสาร ความดันโลหิตสูง , ชี้ให้เห็นว่าไนเตรตในอาหารอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ อย่างไร? ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนสารนี้เป็นไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นยาขยายหลอดเลือด กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออาหารเหล่านี้ช่วยให้หลอดเลือดของคุณเปิดและเลือดไหลผ่านได้ง่าย

อาหารเช่นหัวบีทผักใบเขียวอาหารรสเปรี้ยวถั่วและเมล็ดพืชมีไนเตรตในอาหารสูงซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ได้ การรักษาหลอดเลือดให้แข็งแรงจะช่วยให้คุณเอาชนะโรคติดเชื้อได้ดร.

วิธีปฏิบัติตามแผนอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจ

มุ่งมั่นที่จะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนใหญ่ดร. Cooke กล่าว กินผักมากขึ้นกินปลามากขึ้นและออกกำลังกายทุกวัน - ออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวันแล้วคุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น

แต่ถึงแม้ว่าคุณจะมีความตั้งใจที่ดีในโลกนี้ แต่การยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย คุณอาจต้องการเปลี่ยนแปลง แต่ดูเหมือนว่าจะหนักใจที่จะยกเครื่องอาหารทั้งหมดของคุณในคราวเดียว และคุณกังวลว่าจะไม่สามารถอยู่กับพวกเขาได้ในระยะทางไกล

เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ

คุณไม่จำเป็นต้องยกเครื่องอาหารทั้งหมดในคราวเดียว ในความเป็นจริงมันอาจจะดีกว่าที่จะไม่ทำ คิดถึงขั้นตอนเล็ก ๆ การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกสองสามอย่างประสบความสำเร็จสามารถสร้างเสียงและสร้างแรงบันดาลใจให้คุณก้าวต่อไป

ฉันมักจะพบปะผู้คนไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ที่ไหนดังนั้นฉันคิดว่าการเริ่มต้นเล็ก ๆ และการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สามารถทำได้ง่ายเป็นกุญแจสำคัญดร. ฮาร์คินกล่าว

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการแนะนำอาหารมังสวิรัติหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ อาจเป็นอาหารจานใหม่หรือเปลี่ยนเป็นอาหารจานโปรด ตัวอย่างเช่นคุณสามารถแทนที่เนื้อแดงในทาโก้ในคืนวันอังคารด้วยถั่วดำหรือถั่วเลนทิล ขั้นตอนง่ายๆอื่น ๆ ที่เป็นตัวอย่างเล็ก ๆ แต่มีความหมาย ได้แก่ :

• ซื้อขายเนยเพื่อเป็นน้ำมันมะกอกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
• การสลับข้าวขาวหรือพาสต้าสำหรับรุ่นโฮลเกรน
• ใช้ขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปังขาว
• เปลี่ยนนมไขมันสูงหรือโยเกิร์ตด้วยผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• การเปลี่ยนแครกเกอร์สแน็คด้วยวอลนัทหนึ่งกำมือซึ่งเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• เลือกกินปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

ค่อยๆรวมการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกมากขึ้น

หลังจากที่คุณได้ทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ สองสามอย่างเพื่อเริ่มต้นคุณจะรู้สึกดีกับตัวเองและคุณจะรู้ว่าคุณทำได้ดร. Harkin กล่าว

ถึงเวลาเริ่มเพิ่มการเปลี่ยนแปลงอีกสองสามอย่าง หากคุณเคยใช้สูตรอาหารที่ได้รับการทดลองและเป็นจริงเพียงไม่กี่อย่างสำหรับมื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจแนะนำอาหารจานใหม่หรือลองสูตรอาหารใหม่ทุกสัปดาห์

ให้อภัยตัวเองหากคุณทำพลาด

บางครั้งคุณอาจต้องละทิ้งรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจซึ่งก็ไม่เป็นไร ดังที่ดร. คุกกล่าวว่าทุกคนถูกล่อลวงเป็นครั้งคราว

สิ่งสำคัญที่ต้องทำคือรับทราบและก้าวต่อไป จงผ่อนผันให้ตัวเองและอย่าจมอยู่กับความผิดพลาดใด ๆ

อย่าลืมทานยาอย่างเหมาะสม

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นขั้นตอนที่ไปในทิศทางที่ถูกต้อง แต่คุณต้องคำนึงถึงยาของคุณด้วย อย่าหยุดรับประทานยาใด ๆ ที่แพทย์โรคหัวใจของคุณอาจกำหนดไว้โดยไม่ได้ปรึกษาหารือกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน

หากคุณมีอาการหัวใจการใช้ชีวิตไม่สามารถทดแทนยาของคุณได้ดร. มีบางสถานการณ์ที่เราสามารถลดขนาดยาหรือหยุดยาบางอย่างได้อย่างแน่นอน แต่ควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เสมอ

หากคุณมีโรคหัวใจหรือมีภาวะที่ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจคุณอาจใช้ยาอย่างน้อยหนึ่งชนิดสำหรับอาการของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงคุณอาจทานยาเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลบางทีก สแตติน ชอบ ลิปซิเตอร์ หรือ เครสเตอร์ .

ยาอื่น ๆ ที่คุณอาจใช้ ได้แก่ อย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อไปนี้:

• ยาต้านการแข็งตัวของเลือด (ทินเนอร์เลือด)
• Antiplatelet Agents หรือ Dual Antiplatelet Therapy
• สารยับยั้ง Angiotensin-Converting Enzyme (ACE)
• Angiotensin II Receptor Blockers
• สารยับยั้ง Angiotensin Receptor-Neprilysin
• ตัวบล็อกเบต้า
• แคลเซียมแชนเนลบล็อกเกอร์
• ดิจอกซิน
• ยาขับปัสสาวะ
• ยาขยายหลอดเลือด

แน่นอนว่ามีอาหารบางอย่างที่เป็นปัญหาเมื่อคุณทานยาบางชนิดอย่าลืมพูดคุยเกี่ยวกับปฏิกิริยาระหว่างอาหารกับยาที่อาจเกิดขึ้นกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเมื่อคุณวางแผนการรับประทานอาหารใหม่

ที่เกี่ยวข้อง: อาหาร 6 อย่างที่คุณไม่ควรผสมกับยา