วิธีทำให้ความวิตกกังวลพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหันภายใต้การควบคุม

สุขศึกษา

ไม่ว่าคุณจะอยู่กับ โรควิตกกังวล หรือพบไฟล์ กิจกรรมปี 2020 ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณการจัดการสุขภาพจิตของคุณมีความสำคัญมากกว่าที่เคย การประสบกับความวิตกกังวลที่พุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหันเป็นปัญหาที่พบบ่อยซึ่งเป็นปัญหาที่ผู้คนจำนวนมากได้รับประสบการณ์

Tonya Crombie , ปริญญาเอก, ผู้เขียน หยุดกังวลเกี่ยวกับลูกที่วิตกกังวลของคุณ ชี้ไปที่แบบสำรวจที่เผยแพร่โดย สมาคมจิตแพทย์อเมริกัน ซึ่งเผยให้เห็นว่า 62% ของชาวอเมริกันรู้สึกวิตกกังวลมากกว่าที่เคยทำในปีที่แล้ว นั่นนับเป็นการเพิ่มขึ้นอย่างมากจากการสำรวจ APA ในช่วงสามปีที่ผ่านมาซึ่งจำนวนดังกล่าวอยู่ระหว่าง 32% ถึง 39%

เมื่อคุณพิจารณาถึงแรงกดดันสำคัญที่เกิดจากการระบาดใหญ่ทั่วโลกความไม่แน่นอนทางเศรษฐกิจความไม่สงบในสังคมความแตกแยกทางการเมืองที่ขมขื่นและการเลือกตั้งประธานาธิบดีที่ขัดแย้งกัน Crombie กล่าวว่าเป็นเรื่องที่เข้าใจได้อย่างสมบูรณ์ว่าทำไมผู้คนจำนวนมากจึงรู้สึกวิตกกังวลมากกว่าที่เคยเป็นมา

ที่นี่เรียนรู้ว่าอะไรทำให้เกิดความวิตกกังวลอย่างกะทันหันและจะจัดการได้อย่างไร

อะไรทำให้เกิดความวิตกกังวลอย่างกะทันหัน?

ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหันอาจเกิดจากสิ่งต่างๆมากมายไม่ว่าจะเป็นเหตุการณ์สำคัญเช่นการเสียชีวิตในครอบครัวไปจนถึงความเครียดในชีวิตประจำวันเช่นความกังวลเรื่องงานหรืองบประมาณ แต่บางครั้งอาจเกิดจากการที่ดูเหมือนไม่มีอะไรเลยหรือปัญหา เราไม่ทราบ

สมองของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อตรวจสอบอันตรายและแจ้งให้เราทราบเมื่อสัญญาณเหล่านี้ปรากฏขึ้น Karin Kassab, MA นักจิตวิทยาและซีอีโอของ ศูนย์ให้คำปรึกษาด้านความชัดเจน . แม้ว่าบางครั้งจะรู้สึกได้ แต่ความวิตกกังวลไม่ใช่ศัตรูของคุณ มันคือสมองของคุณที่พยายามทำให้คุณปลอดภัย คิดว่าความวิตกกังวลของคุณเป็นระบบรักษาความปลอดภัยที่อ่อนไหวเกินไป

ความรู้สึกกังวลใจและความหวาดกลัวอย่างกะทันหันมักเกิดจากความวิตกกังวลที่เฉพาะเจาะจง อาจเป็นการสนทนาหรือสถานที่หรือกลิ่นที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล Silvi Saxena, MSW, LSW นักบำบัดโรคที่มีใบอนุญาตกล่าว การเลือกบำบัด . อาจเป็นผลมาจากการเพ่งความคิดไปที่สิ่งที่ทำให้เครียดและน่าเป็นห่วงสิ่งที่ไม่มีทางแก้ไขหรือกังวลเกี่ยวกับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด เหตุการณ์สำคัญในชีวิตสามารถกระตุ้นให้เกิดการโจมตีด้วยความวิตกกังวลและอาจกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าสู่รูปแบบของการคิดเชิงลบซึ่งจะทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพยายามทำความเข้าใจสาเหตุของความวิตกกังวลเพื่อหาวิธีจัดการ

ใครบางคนสามารถพัฒนาความวิตกกังวลได้ทันที

น่าเสียดายที่ความวิตกกังวลสามารถส่งผลกระทบต่อทุกคนได้ตลอดเวลาและบ่อยครั้งที่การโจมตีอย่างกะทันหันอาจทำให้อึกอัก โรควิตกกังวลเป็นหนึ่งใน รายงานส่วนใหญ่เกี่ยวกับสุขภาพจิต Kassab อธิบาย ในความเป็นจริง 1 ใน 4 คนมีอาการวิตกกังวลในช่วงชีวิตของพวกเขา

เป็นที่น่าสังเกตว่าความวิตกกังวลสามารถเกิดขึ้นได้อย่างกะทันหันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเชื่อมโยงกับเหตุการณ์หรือสถานการณ์ที่ยากลำบาก ความวิตกกังวลอย่างกะทันหันอาจเกิดขึ้นได้เมื่อมีบางสิ่งที่เครียดมากเกิดขึ้นโดยไม่คาดคิดหรือเมื่อมีความเจ็บปวดทางร่างกายความเครียดทางร่างกายความเครียดทางจิตใจชนิดอื่น ๆ Saxena กล่าว

ในขณะเดียวกันจิตแพทย์ จาเร็ดฮี ธ แมน นพ. อธิบายว่าในขณะที่ความวิตกกังวลสามารถเกิดขึ้นได้จากสิ่งเร้าที่ทำให้เครียด แต่ก็สามารถสุ่มและทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้เช่นกัน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับความวิตกกังวลหรือการโจมตีเสียขวัญเมื่อมันเริ่มต้นขึ้น

นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับอนุญาต Aaron Weiner ปริญญาเอกกล่าวว่าความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเป็นการกระตุ้นระบบ 'การต่อสู้หรือการบิน' ของร่างกายซึ่งเป็นปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาแบบเดินสายเมื่อเราคิดว่าเราตกอยู่ในอันตรายไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ด้วยเหตุนี้เราจึงสามารถคาดการณ์สิ่งต่อไปนี้ได้ อาการของการโจมตีเสียขวัญ :

• ใจสั่นหรือหัวใจเต้นแรง
• ร้อนหรือเวียนหัว
• การขับเหงื่อโดยไม่ได้อธิบาย
• หายใจถี่
• ตัวสั่นหรือเกร็ง
• รู้สึกเหมือนคุณควบคุมสถานการณ์ไม่ได้

ที่เกี่ยวข้อง: การโจมตีด้วยความวิตกกังวลกับการโจมตีเสียขวัญ

ฉันจะสงบความวิตกกังวลอย่างรวดเร็วได้อย่างไร?

ยาเป็นตัวเลือกสำหรับความวิตกกังวลในระยะยาว . แต่มันไม่ใช่การแก้ไขในทันทีเสมอไป ยาลดความวิตกกังวลเช่น Ativan , Klonopin , หรือ Xanax สามารถทำงานได้อย่างรวดเร็วภายในไม่กี่นาทีหรือหลายชั่วโมง ยาต้านอาการซึมเศร้าซึ่งบางครั้งใช้เพื่อรักษาความวิตกกังวลอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์เพื่อให้ได้ประสิทธิผลสูงสุด ดังที่ Heathman อธิบายไว้ยาอาจใช้เวลานานกว่ามากในการทำงานเนื่องจากยาจะต้องกินย่อยดูดซึมแล้วถ่ายโอนในกระแสเลือด

หากคุณมีอาการวิตกกังวลเป็นครั้งแรกหรือมีความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นอย่างไม่คาดคิดมีเทคนิคบางอย่างที่คุณสามารถนำมาใช้ได้ในตอนนี้เพื่อช่วยในการพัฒนาอาการของคุณ ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหันสามารถควบคุมได้ดีที่สุดด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย Heathman กล่าวซึ่งสามารถทำงานได้ทันทีหลังจากได้รับการว่าจ้าง กลวิธีสงบสติอารมณ์บางประการ ได้แก่ :

• หายใจลึก ๆ: การหายใจลึก ๆ มีประสิทธิภาพมากเนื่องจากช่วยให้ระบบประสาทอัตโนมัติสงบลง Saxena อธิบาย มีความผ่อนคลายมากมาย เทคนิคการหายใจลึก ๆ . เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าทางจมูกและพยายามให้อากาศเต็มท้อง จากนั้นหายใจออกทางปากทำซ้ำสามถึง 10 ครั้ง
• การทำสมาธิ: สติระลึกว่าสภาวะวิตกกังวลนั้นเกิดขึ้นชั่วคราวและจะผ่านไป ย้ายไปอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อนุญาตให้คุณใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดซึ่งจะช่วยลดอาการวิตกกังวลได้ Saxena กล่าว มีมากมาย เทคนิคการเจริญสติ ที่สามารถช่วยคลายความวิตกกังวลจากการฟังการบันทึกแบบมีไกด์ไปจนถึงการระบายสีแมนดาลาในขณะที่จดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบัน
• การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: เมื่อคุณรู้สึกกังวลก็มีแนวโน้มที่กล้ามเนื้อของคุณจะตึงขึ้น เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับ เกร็งกล้ามเนื้อบางส่วน ในขณะที่คุณหายใจเข้าจากนั้นผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจออกเพื่อคลายความเครียด
• กลยุทธ์การแสดงภาพ: ใช้จินตนาการของคุณเพื่อกระตุ้นให้เกิดความสงบ เลือกภาพที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายเช่นเตียงนอนสบาย ๆ หรือชายหาด จากนั้นลองนึกภาพเมื่อความวิตกกังวลเกิดขึ้น
• การฝึกอบรม Biofeedback: ซึ่งมักจะเกี่ยวข้องกับ สวมอุปกรณ์ ที่จับคู่กับแอป จะสังเกตเห็นเมื่อการหายใจหรืออัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงขึ้นและมีการฝึกการหายใจเพื่อช่วยชะลอความเร็วให้กลับสู่ระดับปกติ
• ฟังเพลง: งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการฟังเพลงสามารถลดระดับคอร์ติซอล (หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด) ได้
• การออกกำลังกาย: Kassab อธิบายว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นประจำเป็นเครื่องมือลดความวิตกกังวลที่น่าพึงพอใจในทันที ความหมายการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วสามารถลดความรู้สึกกังวลได้ทันที

เทคนิคทั้งหมดนี้ทำงานโดยการเปลี่ยนโฟกัสของสมองเพื่อให้อาการวิตกกังวลผ่านพ้นไป กุญแจสำคัญอย่างหนึ่งในการทำให้ความวิตกกังวลสงบลงคือการตระหนักว่ามันเกิดขึ้นเมื่อใดและทำไม หากคุณรู้สึกได้ว่ามันกำลังพุ่งสูงขึ้น Saxena อธิบายว่าคุณสามารถท้าทายตัวเองให้ใช้รูปแบบความคิดเดียวกันเพื่อทำความเข้าใจว่ามันเป็นความรู้สึกที่ผ่านไป

อะไรต่อไป?

ทุกคนสามารถรู้สึกวิตกกังวลได้ในบางครั้งและสิ่งสำคัญยิ่งกว่าที่จะต้องตระหนักว่ารู้สึกวิตกกังวล ไม่ หมายความว่ามีบางอย่างผิดปกติกับคุณ Crombie กล่าว

หากคุณกังวลเกี่ยวกับความวิตกกังวลที่เลวร้ายลงหรือความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหันคุณควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ Heathman แนะนำให้คุณขอคำปรึกษาเมื่อความวิตกกังวลของคุณไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายอย่างต่อเนื่อง คนที่มีความวิตกกังวลอาจเป็น ยาที่กำหนด หรือ อ้างถึงการบำบัด .

Kassab ยังเตือนผู้ป่วยด้วยว่าการใช้ชีวิตในช่วงที่มีการระบาดใหญ่ทั่วโลกเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ยากสำหรับคนส่วนใหญ่และความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นในช่วงที่มีความเครียดเหล่านี้ถือเป็นปฏิกิริยาปกติต่อสถานการณ์ที่ผิดปกติ อย่างไรก็ตามหากเทคนิคการผ่อนคลายและการหายใจการออกกำลังกายและการมีสติไม่ได้ช่วยลดความวิตกกังวลคุณควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่จะให้คำแนะนำขั้นตอนต่อไปในการจัดการกับอาการดังกล่าว

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการขอความช่วยเหลือหรือการรักษาหรือการสนับสนุนความวิตกกังวลไปที่ พันธมิตรแห่งชาติด้านสุขภาพจิต หรือโทร การบริหารการใช้สารเสพติดและบริการสุขภาพจิต สายด่วนที่ 1-800-662-HELP หากคุณหรือคนที่คุณรักกำลังมีความคิดฆ่าตัวตายหรือทำร้ายตัวเองโทร เส้นชีวิตการป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติ ที่ 1-800-273-8255 หรือไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด อย่ากลัวที่จะขอการดูแลฉุกเฉินเมื่ออาการของคุณรุนแรง!